প্রোটিন কি এবং প্রোটিন কাকে বলে ? প্রোটিন এক প্রকার মাইক্রো নিউট্রিয়েন্ট যা আমাদের শরীরের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ এক উপাদান।
প্রোটিন তৈরি হয় ১০০০ বা তারও বেশি ছোট ছোট অ্যামাইনো অ্যাসিডের অনুর সংমিশ্রণে। একটি প্রোটিন তৈরি করতে ২০ টি ভিন্ন রকমের অ্যামাইনো অ্যাসিডের প্রয়োজন হয়। অ্যামাইনো অ্যাসিড নির্ধারণ করে প্রতিটি প্রোটিনের মাত্রিক গঠন এবং কার্যকারিতা কে।
প্রোটিন জাতীয় খাবার তালিকা :
প্রচুর পরিমাণ খাবারের মধ্যে প্রোটিন পাওয়া যায় তবে আমরা চেষ্টা করেছি সেই সকল প্রোটিন যুক্ত খাবার নিয়ে আলোচনা করতে যাদের মধ্যে প্রোটিনের পরিমাণ অনেক বেশি। আমরা প্রোটিনের পরিমাণ, গুণগত মান এবং বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে একটি প্রোটিন জাতীয় খাবারের তালিকা গঠন করার চেষ্টা করেছি।
১. একটি মুরগির ডিমের মধ্যে ২১.৪ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
২. ১০০ গ্রাম দুধের মধ্যে ৩.২৭ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
৩. ১০০ গ্রাম আলমন্ড এর মধ্যে ২১ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
৪. ১০০ গ্রাম মুরগির মাংসের মধ্যে ২৬.৭ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
৫. ১০০ গ্রাম পনিরের মধ্যে ১৫.৯ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
৬. ১০০ গ্রাম দই এর মধ্যে ৫.২৫ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
৭. ১০০ গ্রাম চিনা বাদামের মধ্যে ২৪.৪ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
৮. ১০০ গ্রাম কুমড়ো বীজের মধ্যে ২৯.৮ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
৯. ১০০ গ্রাম সোয়াবিনের মধ্যে ৩৬ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
১০. ১০০ গ্রাম ছোলার মধ্যে ৮.২৩ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
১১. ১০০ গ্রাম ওটস এর মধ্যে ১৩.২ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
১২. বিভিন্ন মাংসের মধ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণ প্রোটিন পাওয়া যায় যেরকম, গরুর মাংস এবং ছাগলের মাংস।
১৩. বিভিন্ন মাছের মধ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণ প্রোটিন পাওয়া যায় যেরকম, কাতলা, রুই, ইলিশ, তেলাপিয়া, ভেটকি ইত্যাদি।
প্রোটিন এর কাজ কি ?
আমাদের শরীরের প্রতিটি কোষের মধ্যে প্রোটিন থাকে। প্রোটিনের কার্যকারিতা আমাদের শরীরের প্রতিটি কোষের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ যেরকম নতুন কোষ উৎপন্ন করতে, কোষগুলো কে বিভিন্ন ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করতে এবং পুনরায় কোষগুলির কার্যকারিতা কে বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে।
এছাড়াও প্রোটিন সাহায্য করে আমাদের শরীরে বিভিন্ন প্রকার এনজাইম, হরমোন এবং ইমিউন সেল বা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা সম্পন্ন কোষ উৎপন্ন করতে।
আমাদের শারীরিক গঠন এবং শারীরিক শক্তি কে উন্নত করতে প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা অনেক বেশি। বিশেষ করে ছোট শিশু এবং গর্ভবতী মায়ের শারীরিক গঠন উন্নতির জন্য প্রোটিনের ভূমিকা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
সম্পর্কিত প্রবন্ধ : আয়রন সমৃদ্ধ খাবার সম্পর্কে অবিশ্বাস্য ১০ টি তথ্য।
প্রোটিন কতটা খাওয়া উচিত?
প্রোটিন কতটা খাওয়া উচিত সেটা সম্পূর্ণভাবে নির্ভর করে আমাদের ওজনের উপর। যেরকম ০.৮ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি ওজন অনুযায়ী একজন প্রাপ্ত বয়স্ক মানুষের খাওয়া উচিত। তবে সাধারণ হিসেব অনুযায়ী,
- একজন প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের প্রতিদিন ৫৬ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত।
- একজন প্রাপ্তবয়স্ক মহিলার প্রতিদিন ৪৬ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত।
প্রোটিন এর উপকারিতা কি ?
- প্রোটিন সাহায্য করে আমাদের শারীরিক গঠনকে উন্নত করতে এবং আমাদের শরীরের মাংসপেশী কে বৃদ্ধি করতে। নিয়মিত প্রোটিন জাতীয় খাবার গ্রহণ করলে আমাদের শারীরিক শক্তি বা বল বৃদ্ধি হয়। তাই ক্রীড়াবিদ বা অ্যাথলেটস দের প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ করা খুবই প্রয়োজন।
- আমাদের শরীরে কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট এবং প্রোটিন এর নির্দিষ্ট কার্যকারিতা রয়েছে। তবে অন্যান্য মাইক্রো নিউট্রিয়েন্টস এর তুলনায় প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য গ্রহণ করলে আমাদের খিদে পাওয়ার প্রবণতা কমে যায়। তার কারণ প্রোটিন থেকে এক প্রকার হরমোন প্রস্তুত হয় যার নাম ঘেরলিন। যা আমাদের খিদে পাওয়ার প্রবণতাকে কমিয়ে দেয়। তাই আমরা অন্যান্য কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট জাতীয় খাবার গ্রহণ করা কমিয়ে যদি প্রোটিন জাতীয় খাবার গ্রহণ করি তাহলে আমাদের ওজন বৃদ্ধি পাওয়ার প্রবণতা কমে যাবে। তবে ক্যালোরির পরিমাণ আমাদের মাথায় রাখতে হবে।
- আমরা পূর্বে আলোচনা করেছি প্রোটিন প্রস্তুত হয় অ্যামাইনো অ্যাসিডের সাহায্যে। তাই অনেকের ধারণা আমরা যদি বেশি পরিমাণ প্রোটিন যুক্ত খাদ্য গ্রহণ করি তাহলে আমাদের শরীরে অ্যাসিডের পরিমাণ বাড়তে থাকে এবং আমরা জানি ক্যালসিয়াম এক প্রকার ক্ষার যা ওই অ্যাসিড দ্বারা নিরপেক্ষ অথবা অকেজো হয়ে যাবে। যার ফলে আমাদের শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণ করার পরিমাণ কমে যাবে। তবে তথ্যটি সম্পূর্ণ ভুল দীর্ঘদিন ধরে পর্যাপ্ত পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ করলে আমাদের শরীরের হাড় এবং শারীরিক গঠন অনেক উন্নত হয়।
- প্রোটিনের উপকারিতা আমাদের শরীরের ওজন কমানোর জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। তার কারণ পর্যাপ্ত পরিমাণ প্রোটিন জাতীয় খাবার গ্রহণ করলে আমাদের বিপাকীয় হার বা মেটাবলিজম রেট বৃদ্ধি পায় যার ফলে আমাদের শরীরে অনেক বেশি পরিমাণ ক্যালোরি ক্ষয় হয়। আমরা জানি প্রতিদিন যদি আমাদের শরীরের পর্যাপ্ত পরিমাণ ক্যালোরি ক্ষয় হয় তাহলে আমাদের ওজন কমানোর সম্ভাবনা বৃদ্ধি পায়। যদিও এই বিষয়ে বলে রাখা উচিত বিপাকীয় হার বা মেটাবলিজম রেট একটি সাধারণ অনুপাত যা বর্ণনা করে আমরা যে পরিমাণ খাদ্য গ্রহণ করছি তার বিনিময়ে কতটা এনার্জি বা শক্তি আমাদের শরীর উৎপন্ন করছে।
- আমাদের রক্তের উচ্চচাপ বা হাই ব্লাড প্রেসার বিভিন্ন রোগের কারণ যেরকম হৃদয় সংঘটিত রোগ, স্ট্রোক, এমনকি কিডনি সংঘটিত রোগ। কিন্তু যদি আমরা প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণ প্রোটিন যুক্ত খাবার গ্রহণ করি তাহলে আমাদের রক্তচাপ সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ থাকে যার ফলে আমাদের ওই জাতীয় রোগ বা সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা কমে যায়। শুধু তাই নয় বিভিন্ন পরীক্ষায় দেখা গেছে পর্যাপ্ত পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ করলে আমাদের এল-ডি-এল ব্যাড কোলেস্টেরল এর পরিমাণ কমতে থাকে বা নিয়ন্ত্রণে থাকে।
- বড় শারীরিক অসুস্থতা অথবা কোন দুর্ঘটনা বশত আমাদের যখন কোন শারীরিক ক্ষয়ক্ষতি হয় তারপর আমাদের নিয়মিত প্রোটিন যুক্ত খাবার গ্রহণ করা উচিত। তার কারণ আমরা পূর্বে আলোচনা করেছি, প্রোটিন সাহায্য করে আমাদের শারীরিক গঠন এবং মাংসপেশী কে উন্নত করতে। পর্যাপ্ত পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ করলে আমাদের শরীর খুব তাড়াতাড়ি সুস্থ হয়ে ওঠে।
- যদিও প্রোটিনের সাথে ক্যান্সার এর কোন সরাসরি সম্পর্ক নেই তবে ২০১৪ তে একটি পরীক্ষায় পাওয়া যায় যারা প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করে তাদের ক্যান্সার হবার প্রবণতা অনেক কমে যায়। তবে প্রোটিন জাতীয় খাবার বলতে এখানে সেই সমস্ত খাবার কে বোঝানো হয়েছে যাদের মধ্যে প্রোটিন এবং হেলদি ফ্যাট এর পরিমাণ অনেক বেশি যেরকম, বিভিন্ন প্রকার বাদাম, বিভিন্ন প্রকার ডাল, দুধ এবং দুগ্ধজাত খাদ্য।
সম্পর্কিত প্রবন্ধ : ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার সম্পর্কে বিস্তারিত ৯ টি তথ্য।
প্রোটিন এর অভাবে কোন রোগ হয়?
আমরা পূর্বে আলোচনা করেছি প্রোটিন আমাদের শরীরের মাংসপেশী, ত্বক, নখ, চুল, এনজাইম, হরমোন ইত্যাদি সৃষ্টি করতে কতটা গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা গ্রহণ করে। তাই প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণ প্রোটিন জাতীয় খাবার গ্রহণ করা আমাদের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
তবে সব থেকে বেশি আফ্রিকা মহাদেশের উষ্ণ অঞ্চলগুলিতে এবং এশিয়া মহাদেশের উত্তর দিকের দেশ গুলির মধ্যে প্রচুর শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের মধ্যে প্রোটিনের অভাব দেখা গেছে। গণনা অনুযায়ী মোট জনসংখ্যার ২০ থেকে ২৫ শতাংশ মানুষের মধ্যে প্রোটিনের অভাব দেখা যায়।
- বিভিন্ন প্রকার প্রোটিনের অভাবে আমাদের শরীরে কোয়াশিওরকোর নামক একপ্রকার ম্যালনিউট্রেশন রোগ হয়। প্রোটিনের অভাবে আমাদের শরীরের কোষ গুলি তরল পদার্থ ধরে রাখে যাকে এডিমা বলে। অল্প অল্প করে আমাদের পেটের মধ্যে তরল পদার্থ জমতে থাকে এবং আমাদের পেট ফুলতে থাকে যার ফলে আমাদের শরীরের আকার পরিবর্তন হয়ে যায়।
- কোয়াশিওরকোর হলে আমাদের ফ্যাটি লিভার বা যকৃত সংক্রান্ত বিভিন্ন রোগ হবার সম্ভাবনা বৃদ্ধি পায়। এমনকি পরবর্তীকালে আমাদের যকৃত বা লিভার সম্পূর্ণরূপে কাজ করা বন্ধ করে দেয়।
- প্রোটিন সাহায্য করে আমাদের ত্বক, চুল এবং নখ কে সৃষ্টি করতে। তাই প্রোটিনের অভাবে আমাদের ত্বক খুব রুক্ষ এবং শুষ্ক হয়ে পড়ে। আমাদের ত্বকের রং অনেক বেশি লালচে হয়ে পড়ে। প্রোটিনের অভাবে আমাদের চুল পড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বৃদ্ধি পায়। আমাদের নখ অনেক বেশি দুর্বল হয়ে পড়ে এবং সহজেই তা ভেঙে যায়।
- প্রোটিনের অভাবে আমাদের মাংসপেশী গুলি অনেক দুর্বল হয়ে পড়ে যার ফলে আমাদের শারীরিক কর্ম ক্ষমতা অনেক কমে যায় এবং পর্যাপ্ত পরিমাণ মাংসের অভাবে আমাদের শারীরিক গঠন ও নষ্ট হয়ে যায়।
- প্রোটিনের অভাবে আমাদের শুধুমাত্র মাংসপেশী ক্ষতিগ্রস্ত হয় না আমাদের শরীরের হাড় গুলিও ক্ষতিগ্রস্ত হয়। বিভিন্ন পরীক্ষায় দেখা গেছে প্রোটিনের অভাবে আমাদের শরীরের হাড় ভেঙে যাওয়ার প্রবণতা অনেক বেশি বৃদ্ধি পায়। তাই প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণ ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার গ্রহণ করার সাথে প্রোটিন যুক্ত খাবারও গ্রহণ করা আমাদের শরীরের হাড়ের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
- প্রোটিনের অভাবে সবথেকে বেশি ক্ষতিগ্রস্ত হয় শিশুরা তার কারণ পর্যাপ্ত পরিমাণ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করলে শিশুরা খুব তাড়াতাড়ি বেড়ে ওঠে এবং তাদের শারীরিক উন্নতি খুব ভালো মতো হয়। তবে প্রোটিনের অভাবে শিশুদের শারীরিক বিকাশে সমস্যা হয় এবং তাদের মধ্যে নানান রকমের সমস্যা হয় বিশেষ করে কোয়াশিওরকোর।
- প্রোটিন সাহায্য করে আমাদের শরীরে বিভিন্ন প্রকার এনজাইম সৃষ্টি করতে এবং এই এনজাইম গুলি আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বা ইমিউনিটি সিস্টেম গঠন করতে সাহায্য করে। তাই প্রোটিনের অভাবে আমাদের ইউনিটি সিস্টেম বা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায় যার ফলে আমাদের খুব সহজে বিভিন্ন প্রকার ব্যাকটেরিয়াল ফাংগাল এবং ভাইরাল সংগঠিত রোগ হওয়ার সম্ভাবনা বৃদ্ধি পায়।
শরীরে প্রোটিন বেশি হলে কি হয় ?
প্রতিদিন আমরা যদি পর্যাপ্ত পরিমাণ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করি তাহলে আমাদের প্রোটিন এর কারণে কোন পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া বা ক্ষতির দিক থাকে না। তবে আমরা যদি অত্যাধিক পরিমাণ প্রোটিন পাউডার অথবা হাই প্রোটিন যুক্ত খাবার গ্রহণ করি তাহলে আমাদের মধ্যে কিছু শারীরিক সমস্যা দেখা দিতে পারে যেরকম,
- আমরা যদি পর্যাপ্ত পরিমাণ প্রোটিনযুক্ত খাবার গ্রহণ করি তাহলে আমাদের ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে তবে খুব বেশি পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ করলে আমাদের বৃদ্ধি পাওয়ার সম্ভাবনা বেড়ে যায়। তার কারণ অত্যাধিক পরিমাণ প্রোটিন আমাদের শরীরে ফ্যাট বা চর্বি রূপে সঞ্চয় হতে থাকে।
- আমরা যদি অত্যাধিক পরিমাণ প্রোটিন জাতীয় খাবার গ্রহণ করি তাহলে আমাদের শরীরে কার্বোহাইড্রেট এর পরিমাণ কমতে থাকে যার ফলে আমাদের কার্বোহাইড্রেট ক্ষয় হয়ে শক্তি উৎপন্ন করার পরিমাণ কমতে থাকে এবং আমাদের বিপাকীয় হার বা মেটাবলিজম রেট নিয়ন্ত্রণে থাকে না যাকে আমরা কিটোসিস বলে থাকি। যার জন্য আমাদের নিঃশ্বাস প্রশ্বাস এর প্রক্রিয়াতে সমস্যা হয়।
- যদি আমরা শুধুমাত্র প্রোটিন যুক্ত খাবারের উপর নির্ভর করে থাকি তাহলে আমাদের শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট থাকে না। যার ফলে আমাদের শরীরে ফাইবারের পরিমাণ কমতে থাকে। যার ফলস্বরূপ আমাদের মধ্যে কনস্টিপেশন বা কোষ্ঠকাঠিন্য এর সমস্যা দেখা দিতে পারে।
- আমাদের শরীরে প্রোটিন এর পরিমাণ বেশি হলে জলের পরিমাণ কমতে থাকে তার কারণ আমাদের শরীরে উৎপন্ন হওয়া অত্যাধিক পরিমাণ নাইট্রোজেন এবং জল রেচনের মাধ্যমে শরীর থেকে বের হয়ে যায়। তাই খুব বেশি প্রোটিন গ্রহণ করলে আমাদের শরীরে জলের অভাব অথবা ডিহাইড্রেশন হওয়ার প্রবণতা বৃদ্ধি করে।
- খুব বেশি পরিমাণ প্রোটিন অথবা অ্যামাইনো অ্যাসিড এর কারণে আমাদের শরীরে অত্যাধিক পরিমাণ নাইট্রোজেন উৎপন্ন হয়। এই নাইট্রোজেন আমাদের রেচন এর মাধ্যমে শরীর থেকে বার হয়ে যায় তবে খুব বেশি নাইট্রোজেন আমাদের কিডনি এর জন্য একদমই ভালো নয়। তাই খুব বেশি পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ করলে আমাদের কিডনিতে সমস্যা হওয়ার প্রবণতা বৃদ্ধি করে।
- প্রোটিনযুক্ত খাবার হজম করা আমাদের শরীরের জন্য সামান্য কঠিন তাই খুব বেশি পরিমাণ প্রোটিন জাতীয় খাদ্য গ্রহণ করলে আমাদের হজম শক্তিতে সমস্যা হতে পারে এবং আমাদের অ্যাসিড হওয়ার সম্ভাবনা বৃদ্ধি পায়, ডায়রিয়া, পেটে ব্যথা এবং বমি ভাব ইত্যাদি হওয়ার প্রবণতা বৃদ্ধি পায়।
বিশেষ দ্রষ্টব্য : উপরে উল্লেখিত খাদ্য গুলি গ্রহণের পূর্বে অবশ্যই একবার আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে নেবেন।
Thank you everyone for coming to our website www.healthybangla.in and a warm welcome to all of you.
Hi, my name is Arunima Morial and I am from Kolkata, India.
I have been writing health related articles for the last 3 years.
All the articles me and my team write are always reviewed by Sagar Ghosh (Science Graduate, Location- Shyamnagar, West Bengal) and Dr Gautam Ghosh (B.H.M.S, M.D in Homoeopathy, Location- Shyamnagar, West Bengal).
We always share the reference web page link from where we get correct information in the article.
Please feel free to contact me on my email ID sg133322@gmail.com