ফাইবার বা শর্করা আমাদের শরীরের জন্য বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ একটি উপাদান। প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণ শর্করা বা ফাইবার যুক্ত খাবার গ্রহণ করলে আমাদের রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে থাকে, আমাদের ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে, আমাদের হজম ক্ষমতা বা ডাইজেস্টিভ সিস্টেম অনেক উন্নত হয়।
সাধারণত আমরা ফাইবার কে দুইটি ভাগে ভাগ করে থাকি একটি জলে দ্রাব্য, আর অন্যটি জলে অদ্রাব্য। যদিও আমাদের শরীরের জন্য এই দুই প্রকার ফাইবারের যথেষ্ট ভূমিকা রয়েছে।
ফাইবার যুক্ত খাবার কি কি?
আমরা প্রতিদিন যে খাদ্যগুলি গ্রহণ করে থাকি তার মধ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণ ফাইবার বা শর্করা পাওয়া যায় বিশেষ করে বিভিন্ন প্রকার শাকসবজি, ফল এবং রুটির মধ্যে। তবু ও অনিয়মিত জীবন যাপন এবং খাদ্যাভ্যাসের জন্য আমাদের মধ্যে ফাইবারের ঘাটতি দেখা দেয়। তাই কোন কোন খাবার গুলির মধ্যে অনেক বেশি মাত্রায় ফাইবার পাওয়া যায়, সেই সম্পর্কে আমাদের জেনে রাখা খুবই প্রয়োজন।
ফাইবার যুক্ত খাদ্যশস্য কি কি?
- ১০০ গ্রাম চিয়া বীজের মধ্যে ৩৪.৪ গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায়।
- ১০০ গ্রাম গোটা মুগ ডালের মধ্যে ১৬.৩ গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায়।
- ১০০ গ্রাম মসুর ডালের মধ্যে ১০.৭ গ্রাম শর্করা বা ফাইবার পাওয়া যায়।
- ১০০ গ্রাম ছোলার মধ্যে ১২.২ গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায়।
- ১০০ গ্রাম ওটস এর মধ্যে ১০ গ্রাম ফাইবার বা শর্করা পাওয়া যায়।
- ১০০ গ্রাম আটার মধ্যে ১০ গ্রাম ফাইবার বা শর্করা পাওয়া যায়।
- ১০০ গ্রাম আলমন্ডের মধ্যে ১২.৫ গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায়।
- ১০০ গ্রাম ভুট্টার মধ্যে ৮.৪ গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায়।
ফাইবার যুক্ত ফল কি কি?
- ১০০ গ্রাম পেয়ারার মধ্যে ৫.৪ গ্রাম ফাইবার বা শর্করা পাওয়া যায়।
- ১০০ গ্রাম আপেলের মধ্যে ২.৫ গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায়।
- ১০০ গ্রাম কলার মধ্যে ২.৬ গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায়।
- ১০০ গ্রাম মৌসম্বি লেবুর মধ্যে ২ গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায়।
ফাইবার যুক্ত সবজি কি কি?
- ১০০ গ্রাম মিষ্টি আলুর মধ্যে ৫.৩ গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায়।
- ১০০ গ্রাম গাজরের মধ্যে ২.৮ গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায়।
- ১০০ গ্রাম ব্রকলির মধ্যে ২.৬ গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায়।
- ১০০ গ্রাম পালং শাকের মধ্যে ২.২ গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায়।
এছাড়াও বিভিন্ন খাদ্যের মধ্যে উচ্চ মানের ফাইবার বা শর্করা পাওয়া যায়। যেরকম ডার্ক চকলেট, দুগ্ধ জাতীয় দ্রব্য এবং বিভিন্ন প্রকার বাদাম।
সম্পর্কিত প্রবন্ধ : কেন আমাদের শরীরে ভিটামিন বি ১২ এর অভাব দেখা দেয়? ভিটামিন বি ১২ জাতীয় খাবার
দৈনিক ফাইবারের প্রয়োজনীয়তা :
দৈনিক আমাদের শরীরের কতটা ফাইবার বা শর্করা গ্রহণ করার প্রয়োজন সেটা সম্পূর্ণ নির্ভর করে আমাদের ওজন এবং বয়সের উপর। তাই নিচের তালিকায় একটি সাধারণ ধারণা দেওয়া হল।
- ২ থেকে ৫ বছরের শিশুদের দৈনিক ১৫ গ্রাম ফাইবার বা শর্করার প্রয়োজন।
- ৫ থেকে ১১ বছর শিশুদের দৈনিক ২০ গ্রাম ফাইবারের প্রয়োজন।
- ১১ থেকে ১৬ বছর বয়সী মানুষের দৈনিক ২৫ গ্রাম ফাইবারের প্রয়োজন।
- ১৬ থেকে প্রাপ্তবয়স্ক মানুষদের দৈনিক ২৫ থেকে ২৮ গ্রাম ফাইবারের প্রয়োজন।
ফাইবার জাতীয় খাবার এর উপকারিতা :
দৈনিক পর্যাপ্ত পরিমাণ ফাইবার বা শর্করা জাতীয় খাবার গ্রহণ করলে আমাদের শারীরিকভাবে অনেক উপকার দেখা যায় যেরকম,
- ফাইবার সাহায্য করে আমাদের হজম ক্ষমতা এবং পাচনতন্ত্রকে উন্নত করতে। শুধু তাই নয় ফাইবার বা শর্করা কে আমাদের অন্ত্রে অবস্থিত গুড ব্যাকটেরিয়া খাদ্য রূপে গ্রহণ করে থাকে যার ফলস্বরূপ তাদের পরিমাণ বৃদ্ধি হয় অথবা নিয়ন্ত্রণে থাকে। তাই প্রতিদিন ফাইবার সমৃদ্ধ খাদ্য গ্রহণ করলে আমাদের কনস্টিপেশন বা কোষ্ঠকাঠিন্য হওয়ার সম্ভাবনা অনেক কমে যায়।
- ফাইবার সাহায্য করে আমাদের শরীরের ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা বা সেনসিটিভিটি কে উন্নত করতে। যার ফলে আমাদের রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে থাকে এবং আমাদের মধ্যে হাই ব্লাড সুগার অথবা টাইপ টু ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা একদমই কমে যায়। যাদের হাই ব্লাড সুগার অথবা টাইপ টু ডায়াবেটিস রোগ আছে তাদের জন্য উচ্চমাত্রায় ফাইবার বা শর্করা জাতীয় খাবার বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ।
- আমরা পূর্বে আলোচনা করেছি ফাইবার বা শর্করা দুই প্রকার হয় একটি জলে দ্রাব্য অন্যটি অদ্রাব্য। জলে দ্রাব্য শর্করা বা ফাইবার আমাদের শরীরে সামান্য পরিমাণ কোলেস্টেরল কে শোষণ করতে সক্ষম। যার ফলস্বরূপ আমাদের মধ্যে লো ডেনসিটি লিপোপ্রোটিন এর মাত্রা কমতে থাকে। অর্থাৎ আমাদের মধ্যে ব্যাড (LDL) কোলেস্টেরলের মাত্রা কমে যায় অথবা নিয়ন্ত্রণে থাকে। তাই প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণ ফাইবার যুক্ত খাবার আমাদের হৃদয়ের জন্য বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ।
- প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণ ফাইবার বা শর্করা যুক্ত খাবার গ্রহণ করলে আমাদের রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে। আমরা জানি আমাদের রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকলে আমাদের মধ্যে বিভিন্ন প্রকার রোগ, বিশেষ করে হৃদয় সম্পর্কিত রোগ বা কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ হওয়ার সম্ভাবনা অনেক কমে যায়। তাই আমাদের রক্তচাপকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে ফাইবার বা শর্করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ একটি উপাদান।
- ফাইবার যুক্ত খাবার খেলে আমাদের ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে তার কারণ অতিমাত্রায় ফাইবার বা শর্করা যুক্ত খাদ্য গ্রহণ করলে আমাদের পেট অনেকক্ষণ ভরা অনুভব হয় এবং খিদে বৃদ্ধি পাওয়ার সম্ভাবনা অনেক কমে যায়। যার ফলে আমাদের অতিরিক্ত পরিমাণ খাদ্য গ্রহণ করার প্রবণতা অনেক কমে যায় এবং আমরা সহজেই আমাদের ওজন কে কম করতে পারি বা নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারি।
- পর্যাপ্ত পরিমাণ ফাইবার বা শর্করা খেলে বা গ্রহণ করলে আমাদের স্নায়ুতন্ত্রের মধ্যে যোগাযোগ ব্যাবস্থা অনেক উন্নত হয়। তাই উচ্চমাত্রায় ফাইবার যুক্ত খাদ্য গ্রহণ করলে আমাদের স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা অনেক বৃদ্ধি পায় এবং আমাদের মধ্যে বিষন্নতা বা ডিপ্রেশন হাওয়ার সম্ভাবনা অনেক কমে যায়।
সম্পর্কিত প্রবন্ধ : প্রতিদিন ম্যাগনেসিয়াম যুক্ত খাবার গ্রহণ করার উপকারিতা সম্পর্কে ৭ টি আশ্চর্যজনক তথ্য
ফাইবার জাতীয় খাবারের অপকারিতা :
আমরা যদি দৈনিক পর্যাপ্ত পরিমাণ ফাইবার বা শর্করা সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করি তাহলে আমাদের মধ্যে কোনরকম পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া দেখা যাবে না তবে অতিরিক্ত ফাইবার গ্রহণ করার জন্য আমাদের মধ্যে সমস্যা দেখা দিতে পারে যেরকম,
- অতিরিক্ত ফাইবার সমৃদ্ধ খাদ্য গ্রহণ করলে আমাদের পেটে ব্যথা, বদহজম, অতিরিক্ত গ্যাস এর সমস্যা হতে পারে।
- অতিরিক্ত ফাইবার বা শর্করার জন্য আমাদের বমি ভাব এমনকি ডায়রিয়া হওয়ার সম্ভাবনা থাকে।
- অতিরিক্ত পরিমাণ শর্করা বা ফাইবার যুক্ত খাবার গ্রহণ করলে আমাদের মধ্যে কোষ্ঠকাঠিন্য বা কনস্টিপেশনের সমস্যা দেখা দিতে পারে।
শুধু তাই নয় অতিরিক্ত পরিমাণ শর্করা আমাদের শরীরে জলের ঘাটতি বা ডিহাইড্রেশন সৃষ্টি করতে পারে।
বিশেষ দ্রষ্টব্য : উপরে উল্লেখিত উচ্চমাত্রায় ফাইবার বা শর্করা সমৃদ্ধ খাদ্য গুলি গ্রহণের পূর্বে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে একবার পরামর্শ করে নেবেন।
Thank you everyone for coming to our website www.healthybangla.in and a warm welcome to all of you.
Hi, my name is Arunima Morial and I am from Kolkata, India.
I have been writing health related articles for the last 5 years.
All the articles me and my team write are always reviewed by Sagar Ghosh (Science Graduate, Location- Shyamnagar, West Bengal).
We always share the reference web page link from where we get correct information in the article.
Please feel free to contact me on my email ID sg133322@gmail.com