ওজন কমানোর উপায় সম্পর্কে সঠিক তথ্য নিয়ে আলোচনার পূর্বে আমাদের জেনে রাখা উচিত কোন কোন কারনের জন্য আমাদের ওজন বৃদ্ধি পায়। আমাদের ওজন কমানোর জন্য বা নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য প্রতিদিন কিছু নিয়ম মেনে জীবনযাপন করতে হবে। অনিয়মিত জীবনযাপন আমাদের ওজন বৃদ্ধি পাওয়ার বা বেড়ে যাওয়ার অন্যতম কারণ।
ওজন কমানোর জন্য প্রচুর পরিমাণ ঔষধ এবং মেডিসিন পাওয়া যায় তবে সেইসব ঔষধ বা মেডিসিনগুলির অনেক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া থাকতে পারে তাই আমরা সম্পূর্ণ প্রাকৃতিকভাবে ওজন কমানোর সম্ভাব্য পদ্ধতিগুলি নিয়ে আলোচনা করেছি।
ওজন বৃদ্ধি পাওয়ার কারণ কি কি?
ওজন বৃদ্ধি পাওয়া বা ওবেসিটি একটি খুবই সাধারণ সমস্যা। বিভিন্ন কারণে আমাদের ওজন বৃদ্ধি পেয়ে থাকে যেরকম,
- ভুল খাদ্য অভ্যাস আমাদের ওজন বৃদ্ধি পাওয়া বা বেড়ে যাওয়ার অন্যতম কারণ। আমরা যদি খুব বেশি পরিমাণ ফাস্টফুড, প্যাকেজ ফুড খাই বা গ্রহণ করি তাহলে আমাদের ওজন বেড়ে যাওয়ার প্রবণতা বেড়ে যায়। এছাড়াও আমরা বিভিন্ন ধরনের খাবার গ্রহণ করে থাকি যার মধ্যে অস্বাস্থ্যকর বা আনহেলদি ফ্যাটের পরিমাণ অনেক বেশি থাকে যা আমাদের ওজন বৃদ্ধি পাওয়ার মুখ্য কারণ। প্যাকেজ ফুডের মধ্যে প্রচুর পরিমাণ সুগার বা মিষ্টি জাতীয় দ্রব্য ব্যবহার করা হয়, যা প্রতিনিয়ত গ্রহণ করলে আমাদের ওজন বৃদ্ধি হবার প্রবণতা বেড়ে যায়।
- আমরা যদি অত্যাধিক পরিমাণ প্রাণীর মাংস গ্রহণ করি, যার মধ্যে ফ্যাট এবং প্রোটিনের পরিমাণ অনেক বেশি থাকে তাহলে আমাদের ওজন বেড়ে যাওয়ার প্রবণতা অনেক বেশি হয়ে যায়। যেকোনো প্রাণীর মাংসে প্রচুর পরিমাণ প্রোটিন এবং ফ্যাট থাকে এবং এই ফ্যাট আমাদের শরীরের ওজন বৃদ্ধির অন্যতম কারণ। যে কোন প্রাণীর মাংস হজম বা ডাইজেস্ট করতে অনেক বেশি সময় লাগে শুধু তাই নয় খুব বেশি পরিমাণ প্রাণীর মাংস গ্রহণ করলে আমাদের ডাইজেস্ট সিস্টেম বা হজম শক্তি নষ্ট হয় যা আমাদের ওজন বৃদ্ধি করার একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ।
- প্রচুর পরিমাণ মিষ্টি বা সুগার জাতীয় দ্রব্য গ্রহণ করলে আমাদের ওজন বৃদ্ধি পায় যেরকম বিভিন্ন মিষ্টান্ন, কোলড্রিংস, আইসক্রিম, কেক, চকলেট এবং ক্যান্ডি। খুব বেশি পরিমাণ মিষ্টি জাতীয় দ্রব্য গ্রহণ করলে আমাদের ওজন বৃদ্ধি পায় সঙ্গে আমাদের কঠিন রোগে আক্রান্ত হওয়ার প্রবণতা বেড়ে যায় যে রকম ব্লাড সুগার বা টাইপ টু ডায়াবেটিস, হৃদয় সম্পর্কিত রোগ, কিডনি এবং লিভার বা যকৃত সংক্রান্ত রোগ। আমাদের উচিত উপরে উল্লেখিত খাদ্যগুলি যতটা সম্ভব কম পরিমাণ গ্রহণ করা বা খাওয়া।
- ওজন বৃদ্ধির অন্যতম কারণ বংশগত বা জেনেটিক্যাল হতে পারে। আমরা দেখেছি কিছু মানুষের নির্দিষ্ট সময়ের পর ওজন বৃদ্ধি হওয়ার প্রবণতা বেড়ে যায় তার কারণ তার বংশের সবারই কমবেশি সেই বয়সে ওজন বৃদ্ধি হয়ে এসেছে। এছাড়াও হরমোনাল চেঞ্জ বা পরিবর্তন আমাদের ওজন বৃদ্ধির একটি কারণ হতে পারে। আমরা দেখেছি কিছু মানুষের বিবাহের পর অথবা কোন কঠিন রোগ থেকে সুস্থ হয়ে আসার পর তাদের শরীরে হরমোনাল চেঞ্জ বা পরিবর্তন দেখা যায় এবং সাথে তাদের ওজন বৃদ্ধি হতে দেখা যায়।
- অনিয়মিত জীবনযাপন আমাদের ওজন বৃদ্ধির গুরুত্বপূর্ণ একটি কারণ। আমরা যদি সঠিক সময় না ঘুমাই বা সঠিক সময়ে না ঘুম থেকে উঠি এবং আমাদের ঘুমের পরিমাণ খুব বেশি বা কম হলে আমাদের ওজন বৃদ্ধি হবার প্রবণতা বেড়ে যায়। আমরা দৈনন্দিন জীবনে বিভিন্ন ইলেকট্রনিক্স গেজেট এর মধ্যে নিজেদেরকে আবদ্ধ করে রেখেছি। যেরকম সারাদিন এক জায়গায় বসে টিভি বা টেলিভিশন দেখা, মোবাইল ফোন ব্যবহার করা বা কম্পিউটারে বসে কাজ করা এবং দৈনিক অন্তত এক ঘন্টা ব্যায়াম বা এক্সারসাইজ না করা এবং সময়মতো সকালে দুপুরে এবং রাতে খাবার না গ্রহণ করা আমাদের ওজন বৃদ্ধির এবং বিভিন্ন কঠিন রোগ হওয়ার সব থেকে বেশি গুরুত্বপূর্ণ কারণ।
- অত্যাধিক মানসিক চিন্তার ফলে আমাদের হরমোন কর্টিসল খিদের পরিমাণকে বা খাওয়ার গ্রহণের পরিমাণকে বাড়িয়ে দেয় যার ফলে আমরা খুব বেশি পরিমাণ খাদ্য গ্রহণ করি এবং দৈনিক আমাদের ক্যালোরি গ্রহণ করার পরিমাণ বেড়ে যায় যা আমাদের ওজন কে বৃদ্ধি করে এবং পরবর্তী সময় ওবেসিটি হবার প্রবণতা বাড়িয়ে দেয়। শুধু তাই নয় অত্যাধিক দুশ্চিন্তা আমাদের ওজন বৃদ্ধির সাথে সাথে অন্যান্য রোগের অন্যতম কারণ।
- ওজন বেড়ে যাওয়ার অন্যতম কারণ শারীরিক সমস্যা বা রোগ হতে পারে। বিভিন্ন রোগের কারণে আমাদের ওজন বৃদ্ধি পায় বা বেড়ে যায় যেরকম, অনিদ্রা বা ইনসোমনিয়া, স্লিপ অ্যাপনিয়া, ব্লাড সুগার বা ডায়াবেটিস, পলি সিস্ট ওভারিয়ান, মানসিক দুশ্চিন্তা বা ডিপ্রেশন, হাই থাইরয়েড, হৃদয়, কিডনি এবং লিভার বা যকৃত সম্পর্কিত রোগ। ওই জাতীয় রোগগুলি হওয়ার কারণে আমাদের ওজন বৃদ্ধি পাবার প্রবণতা বেড়ে যায় শুধু তাই নয় রোগগুলির কারণে আমরা যে ঔষধ বা মেডিসিন খাই বা ব্যবহার করি তার প্রতিক্রিয়া বা সাইড এফেক্ট রূপে আমাদের ওজন বৃদ্ধি পায়।
আমাদের ওজনকে কমানোর বা নিয়ন্ত্রণে রাখার প্রকল্প তিনটি মাধ্যমে আমরা পূরণ করতে পারি যেরকম,
- ওজন কমানোর উপায় খাদ্য অভ্যাসের মাধ্যমে।
- ওজন কমানোর উপায় প্রত্যহ ব্যায়ামের মাধ্যমে।
- ওজন কমানোর উপায় নিয়ম মেনে জীবন যাপনের মাধ্যমে।
ওজন কমানোর উপায় খাদ্য অভ্যাসের মাধ্যমে:
ওজন কমানোর জন্য কি কি খাওয়া উচিত ? আমরা নিয়মিত যে খাবারগুলি খাই বা গ্রহণ করি তার উপর ভিত্তি করে আমাদের ওজন বৃদ্ধি বা হ্রাস পায়। আমরা যদি প্রতিদিন খুব বেশি পরিমাণ ক্যালরিজ যুক্ত খাদ্য গ্রহণ করি তাহলে আমাদের ওজন বৃদ্ধি পায় তবে প্রাপ্ত বয়সী একজন মানুষের ১০০০ ক্যালরিজ এর কম খাদ্য গ্রহণ করলে বা ডায়েট করলে আমাদের শরীরে অপুষ্টি বা নিউট্রিশনাল ডেফিসিয়েন্সি হবার প্রবণতা বেড়ে যায় এবং আমাদের শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণ ভিটামিন এবং মিনারেল এর অভাবে নানান ধরনের রোগ বা সমস্যা দেখা দেয়।
সুতরাং কতটা ক্যালরিজ খাদ্য আমরা গ্রহণ করছি তা নিয়ে খুব বেশি চিন্তা না করে আমাদের লক্ষ্য থাকা উচিত ভালো খাদ্য গ্রহণ করা যার পুষ্টিগত গুনাগুন অনেক বেশি।
- প্রতিদিন একটি করে ডিম খাওয়া বা গ্রহণ করা আমাদের জন্য খুবই প্রয়োজনীয় তার কারণ ডিমের মধ্যে ভিটামিন, মিনারেল, ফাইবার এবং পর্যাপ্ত পরিমাণ প্রোটিন থাকে যা আমাদের শরীরের সব রকম খাদ্যের চাহিদাকে পূরণ করে। প্রতিদিন একটি করে ডিম গ্রহণ করলে আমাদের পেট অনেকক্ষণ ভরা থাকে এবং বারবার খিদে পায় না তার ফলে আমরা খুব বেশি খাদ্য গ্রহণ করার প্রবণতা কম করি। তবে যাদের শরীরে কোলেস্টেরল এর মাত্রা অনেক বেশি তাদের খুব বেশি ডিম খাওয়া ভালো না কারণ খুব বেশি পরিমাণ ডিম গ্রহণ করলে বা খেলে আমাদের শরীরে LDL লো-ডেনসিটি-লিপোপ্রোটিন কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকে।
- নিয়মিত শাকসবজি গ্রহণ করা আমাদের ওজন নিয়ন্ত্রণ রাখার অন্যতম উপায়। বিভিন্ন শাকসবজি যেরকম পালং শাক, মেথি শাক, লাল শাক ইত্যাদি এবং এই শাক গুলির মধ্যে প্রচুর পরিমাণ ফাইবার ভিটামিন এবং মিনারেল রয়েছে যা আমাদের শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ওই শাক গুলির মধ্যে প্রচুর পরিমাণ ফাইবার থাকে এবং এই ফাইবার আমাদের শরীরে ডাইজেস্টিভ সিস্টেম বা হজম ক্ষমতাকে বৃদ্ধি করে। এছাড়াও আমাদের রক্তে সুগারের পরিমাণকে নিয়ন্ত্রণ রাখে যার ফলে আমাদের ব্লাড সুগারও নিয়ন্ত্রণ থাকে। শাক গুলির মধ্যে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন যেরকম ভিটামিন A, ভিটামিন B, ভিটামিন C, ভিটামিন E, ভিটামিন K ইত্যাদি থাকে যা আমাদের শরীরে ভিটামিনের অভাবকে পূর্ণ করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। অর্থাৎ নিয়মিত শাক গ্রহণ করলে আমাদের ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ কমে যায় এবং শরীরের প্রয়োজনীয় খাদ্যের চাহিদা পূরণ হয়ে যায় যার ফলে দিন প্রতিদিন আমাদের ওজন কমতে থাকে।
- মাটির নিচের সবজি যেরকম গাজর, মিষ্টি আলু আমাদের ওজন কমানোর খাবার তালিকার অন্যতম কিছু খাদ্য। মাটির নিচের সবজিগুলির মধ্যে প্রচুর পরিমাণ মিনারেল, ফাইবার, প্রোটিন এবং ভিটামিন পাওয়া যায়। ওই সবজিগুলির মধ্যে প্রচুর পরিমাণ পটাশিয়াম পাওয়া যায় যা আমাদের রক্তচাপ বা ব্লাড প্রেসার কে নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। মাটির নিচের সবজিগুলোর মধ্যে প্রচুর পরিমাণ ফাইবার এবং প্রোটিন পাওয়া যায় যা আমাদের ওজন কমাতে ভীষণভাবে সাহায্য করে এবং অন্যান্য শারীরিক উপকারিতা ও আছে।
- বিভিন্ন রকম বাদাম আমরা যদি নিয়মিত গ্রহণ করি তাহলে আমাদের ওজন কমার সম্ভাবনা বেড়ে যায় তার কারণ বাদাম এর মধ্যে প্রচুর পরিমাণ প্রোটিন ফাইবার এবং আয়রন থাকে। আমরা যদি খুব সামান্য পরিমাণ বাদাম গ্রহণ করি তাহলে আমাদের অনেকটা খিদে পূর্ণ হয় এবং আমাদের খিদে পাওয়ার চাহিদা কমে যায় শুধু তাই নয় যেহেতু বাদাম হজম বা ডাইজেস্ট হতে অনেক বেশি সময় নেয় তাই নতুন করে আমাদের খাদ্য গ্রহণ করতে ইচ্ছে করে না। চিনা বাদাম, কাজুবাদাম, পেস্তা, আখরোট এই বাদাম গুলির মধ্যে প্রচুর পরিমাণ প্রোটিন এবং ফাইবার থাকার জন্য আমাদের শরীরে ফাইবার এবং প্রোটিনের চাহিদা পূর্ণ করতে সাহায্য করে এবং বিভিন্ন পরীক্ষায় দেখা গেছে নিয়মিত ফাইবার এবং প্রোটিন গ্রহণ করলে আমাদের ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে।
- ওজন কমানোর সহজ উপায় আমরা যদি নিয়মিত গ্রিন টি এবং ব্ল্যাক কফি পান করি কারণ গ্রিন টি এবং ব্ল্যাক কফির মধ্যে প্রচুর পরিমাণ ক্যাফিন থাকে যা আমাদের শরীরের ফ্যাট বা চর্বিকে কম করতে সাহায্য করে তাই আমরা গ্রিন টি এবং ব্ল্যাক কফি কে ফ্যাট বার্নার বলে থাকি। শুধু তাই নয় নিয়মিত গ্রিন টি এবং ব্ল্যাক কফি পান করলে আমাদের রক্ত সঞ্চালনের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ থাকে এবং আমাদের নার্ভ সিস্টেম বা স্নায়ুতন্ত্র অনেক উন্নত হয়। গ্রিন টি এবং ব্ল্যাক কফির মধ্যে প্রচুর পরিমাণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান পাওয়া যায় যা আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে বৃদ্ধি করে এবং আমাদের ওজন কমাতে সহায়তা করে।
- ডার্ক চকলেটের মধ্যে প্রচুর পরিমাণ উপকারী উপাদান পাওয়া যায় যে রকম পলিফেনল, ফ্লাভোনল, এবং ক্যাটেছিন। যা আমাদের হৃদয় বা হার্ট কে সুস্থ রাখতে অনেক সাহায্য করে এবং আমাদের ব্যথা কমাতে অনেক সাহায্য করে এবং আমাদের স্নায়ুতন্ত্র বা নার্ভ সিস্টেমকে উন্নত করতে সাহায্য করে। শুধু তাই নয় নিয়মিত সামান্য পরিমাণ ডার্ক চকলেট গ্রহণ করলে আমাদের খিদে পাওয়ার প্রবণতা কমে যায় যার ফলে আমাদের দিন প্রতিদিন ওজন কমতে থাকে। তাই নিয়মিত ডার্ক চকলেট গ্রহণ করলে আমাদের ওজন কমতে থাকে তবে খুব বেশি ডার্ক চকলেট গ্রহণ করা আমাদের জন্য ভালো নয় তাই খুব সামান্য পরিমাণ ডার্ক চকলেট গ্রহণ করা উচিত।
- প্রতিদিন ব্যায়াম বা এক্সসাইজের পূর্বে আমরা এক গ্লাস উষ্ণ গরম জলের সাথে এক চামচ পাতি লেবুর রস ও এক চামচ মধু মিশিয়ে গ্রহণ করতে পারি। নিয়মিত পাতি লেবুর রস ও মধু গ্রহণ করলে আমাদের বিপাকীয় হার বা মেটাবলিজম রেট বাড়তে থাকে সাথে আমাদের হজম শক্তি বা ডাইজেস্টিভ সিস্টেম উন্নত হয়। পাতি লেবু এবং মধুর মধ্যে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন C এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান রয়েছে যা আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কে বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। পাতি লেবুর রস এবং মধু মিশিয়ে যে পানীয়টি আমরা তৈরি করি সেটাকে ন্যাচারাল ফ্যাট বার্নার বলে তাই নিয়মিত ওই পানীয় গ্রহণ করলে আমাদের ওজন কমতে থাকে। তবে খুব বেশি পাতি লেবু গ্রহণ করা উচিত নয় তার কারণ পাতিলেবুর মধ্যে প্রচুর পরিমাণ অর্গানিক অ্যাসিড থাকে যা খুব বেশি আমাদের শরীরের জন্য ভালো নয়।
- ওজন কমানোর উপায় নিয়মিত চিয়া বীজ ব্যবহারের মাধ্যমে সম্ভব। কারণ চিয়া বীজের মধ্যে প্রচুর পরিমাণ ফাইবার এবং ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। চিয়া বীজের মধ্যে প্রচুর পরিমাণ ফাইবার থাকার জন্য আমরা যদি সকালে চিয়া বীজ গ্রহণ করি তাহলে আমাদের অনেকটা সময় ধরে পেট ভরা থাকে এবং খিদে পাওয়ার প্রবণতা কমে যায়। আমরা জানি ফাইবার বেশি পরিমাণ গ্রহণ করলে আমাদের শারীরিক ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে এবং ওজন বৃদ্ধি পাওয়ার প্রবণতা কমে যায়। শুধু তাই নয় ওমেগাথ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড আমাদের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা গ্রহণ করে। চিয়া বীজ খুবই পুষ্টিকর একটি খাদ্য বা আপনি বলতে পারেন চিয়া বীজের নিউট্রেশনাল ভ্যালু অনেক বেশি।
- নিয়মিত টক দই গ্রহণ করলে আমাদের ওজন নিয়ন্ত্রণ থাকে এবং ওজন বেড়ে যাওয়ার প্রবণতা কমে যায়। টক দইয়ে অনেক বেশি পরিমাণ প্রোটিন এবং প্রোবায়োটিক বা গুড ব্যাকটেরিয়া থাকে। প্রোটিন আমাদের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে খুবই সাহায্য করে এবং প্রোবায়োটিক বা গুড ব্যাকটেরিয়া আমাদের খাদ্য পচনে বা ডাইজেস্ট করতে খুবই সাহায্য করে এবং আমাদের হজম ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। তার ফলে আমাদের কোষ্ঠকাঠিন্য বা কনস্টিপেশন হবার প্রবণতা কমে যায়। শুধু তাই নয়, নিয়মিত টক দই গ্রহণ করলে আমাদের ব্লাড সুগার বা টাইপ টু ডায়াবেটিস হওয়ার প্রবণতা কমে যায়। টক দইয়ের নিউট্রিশন ভ্যালু বা পুষ্টিগুণ অনেক বেশি এবং তুলনামূলক ক্যালোরির পরিমাণ অনেক কম তাই নিয়মিত টক দই গ্রহণ করলে আমাদের ওজন কমতে থাকে।
- নিয়মিত বেশি প্রোটিন যুক্ত খাদ্য গ্রহণ করলে আমাদের ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে যেরকম মুরগির মাংস এবং বিভিন্ন মাছ। মুরগির মাংসে এবং মাছের মধ্যে প্রচুর পরিমাণ প্রোটিন এবং হেলদি ফ্যাট থাকে। প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন যদি আমরা গ্রহণ করতে পারি তাহলে আমাদের ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে শুধু তাই নয় অন্যান্য বেশি কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাদ্য গ্রহণ করার বা খাওয়ার পরিমাণ কম করলেও আমাদের শারীরিক কোন কষ্ট হয় না। হেলদি ফ্যাট যেরকম ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড যা আমাদের হৃদয় বা হার্টকে সুস্থ রাখতে খুব সাহায্য করে এবং আমাদের মেটাবলিজম রেট বা বিপাকীয় হার কে এবং আমাদের ওজন কে নিয়ন্ত্রণ রাখতে সাহায্য করে।
- নিয়মিত বেশি ফাইবার যুক্ত খাদ্য গ্রহণ করলেও আমাদের ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে যেরকম ব্রাউন রাইস এবং ওটস। ব্রাউন রাইস এবং ওটস এর মধ্যে প্রচুর পরিমাণ সলিউবল ফাইবার বা দ্রাব্য শর্করা থাকে যা আমাদের শরীরের জন্য খুবই প্রয়োজনীয় একটি উপাদান, শুধু তাই নয় ব্রাউন রাইস এবং ওটস এর মধ্যে প্রচুর পরিমাণ মিনারেল বা খনিজ পদার্থ থাকে যেরকম আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, পটাশিয়াম ইত্যাদি। আমরা যদি প্রতিদিন ওই ফাইবার যুক্ত খাবার গ্রহণ করি তাহলে আমাদের হজম শক্তি বৃদ্ধি পায় এবং শরীরে ইনসুলিন এর সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি পায়। যার ফলে আমাদের ব্লাড সুগার হওয়ার প্রবণতা কমে যায়। নিয়মিত বেশি ফাইবার যুক্ত খাদ্য গ্রহণ করলে আমাদের শরীরে ফ্যাট বা চর্বি কমতে থাকে এবং দিন প্রতিদিন আমাদের ওজন কমতে থাকে।
- নিয়মিত ফল গ্রহণের বা খাওয়ার মাধ্যমে আমরা আমাদের ওজনকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারি যেরকম আপেল, অ্যাভোকাডো, মৌসম্বি লেবু, পিয়ারা এবং নাশপাতি। তার কারণ ওই ফলের মধ্যে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন মিনারেল এবং অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট উপাদান সাথে কিছু ফাইটো কেমিক্যাল থাকে যা আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে বা ইমিউনিটি সিস্টেমকে অনেক উন্নত করে এবং ওই ফল গুলির মধ্যে প্রচুর পরিমাণ ফাইবার ও পাওয়া যায় যা আমাদের ওজনকে নিয়ন্ত্রণ রাখতে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কে উন্নত করতে সাহায্য করে।
ওজন কমানোর উপায় প্রত্যহ ব্যায়ামের মাধ্যমে:
নিয়মিত ব্যায়াম বা এক্সারসাইজের মাধ্যমে আমরা আমাদের ওজনকে কমাতে পারি এবং নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারি। নিয়মিত এক্সারসাইজ বা ব্যায়াম করলে আমাদের ওজন তার সাথে বিভিন্ন কঠিন রোগ হবার প্রবণতা কমে যায় এবং আমাদের শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায় আমাদের হাড় বা বোন শক্ত হয় এবং শক্তি বা এনার্জি বেড়ে যায়। আমাদের লক্ষ্য নিয়মিত ব্যায়াম বা এক্সারসাইজের মাধ্যমে আমাদের ক্যালোরিকে খরচ করা। নিয়মিত ব্যায়াম বা এক্সারসাইজ আমাদের ওজন কমানোর সবথেকে গুরুত্বপূর্ণ একটি উপায়।
- প্রত্যেকদিন সকালে বা সন্ধ্যেবেলায় ৩০ মিনিট হাঁটলে আপনার ১৬০ থেকে ১৮০ ক্যালোরি খরচা হয়। তাই নিয়মিত হাঁটলে বা হাঁটাহাঁটি করলে আমাদের ওজন কমে যায় বা নিয়ন্ত্রণে থাকে। শুধু তাই নয় আমাদের শরীরে বিভিন্ন রোগ যেরকম ব্লাড সুগার, হার্ট বা হৃদয় সম্পর্কিত কোন রোগ হবার প্রবণতা কমে যায়।
- প্রতিদিন সকালে বা বিকেল বেলা দৌড়াতে পারেন বা জগিং করতে পারেন যার ফলে আমাদের প্রচুর পরিমাণ ক্যালরি খরচ হয় এবং আমাদের ওজন এবং মেদ কমতে থাকে। নিয়মিত দৌড়ালে বা জগিং করলে আমাদের পেটের ভুঁড়ি ও শরীরে থাকা অত্যাধিক চর্বি এবং ওজন খুব দ্রুত গতিতে কমতে থাকে। তাই ওজন কমাতে প্রতি সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ দিন ১৫ থেকে ৩০ মিনিট জগিং করা বা দৌড়ানো খুবই প্রয়োজন।
- আমরা যদি প্রতি সপ্তাহে তিন থেকে চার দিন সাঁতার করি তাহলে আমাদের ওজন খুব দ্রুতগতিতে কমে তার কারণ একবার ৩০ মিনিটের জন্য সাঁতার কাটলে আমাদের ২০০ থেকে ২৩০ ক্যালোরি খরচ হয়। তাই আমাদের উচিত নিয়মিত সাঁতার কাটা। শুধু তাই নয় সাঁতার কাটলে আমাদের শরীরে ব্যাড কোলেস্টেরল বা এল-ডি-এল কোলেস্টেরল এর পরিমাণ কমতে থাকে এবং আমাদের শরীরে কঠিন রোগ হবার প্রবণতা কমে যায়।
- প্রতিদিন বাড়িতে ব্যায়াম বা এক্সারসাইজ করে আমাদের ওজন কমানো বা সম্পূর্ণভাবে নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়। আমরা প্রতিদিন সকালে বা সন্ধ্যেবেলা এক ঘন্টা করে বাড়িতে বিশেষ কিছু ব্যায়াম বা এক্সারসাইজ করলে আমাদের ওজন নিয়ন্ত্রণ থাকে। যেরকম পুশ আপ বা বুক ডন, উঠুক বৈঠক, সিট আপ এবং প্ল্যাঙ্ক ইত্যাদ। নিয়মিত ওই ব্যায়াম গুলি করলে আমাদের প্রচুর পরিমাণ ক্যালোরি খরচ হয় এবং আমাদের শরীরে ফ্যাট বা চর্বি কমতে থাকে। নিয়মিত এক্সারসাইজ করলে আমাদের মেটাবলিক রেট বা বিপাকীয় হার বাড়তে থাকে যার ফলে আমাদের দ্রুত ওজন কমতে থাকে।
- প্রতিদিন ৩০ মিনিট সাইকেল চালালে আমাদের ওজন কমতে থাকে তার কারণ প্রতিদিন সাইকেল চালালে আমাদের ২৩০ থেকে ২৬০ ক্যালোরি খরচা হয়। শুধু তাই নয় প্রতিদিন সাইকেল চালালে আমাদের অন্যান্য রোগ হবার প্রবণতা কমে যায় যেরকম ব্লাড সুগার, হাই ব্লাড প্রেসার বা রক্তচাপ এবং আমাদের হৃদয় সম্পর্কিত রোগ। তবে সাইকেল চালানোর পূর্বে সাবধানতা অবশ্যই অবলম্বন করবেন।
- নিয়মিত জিমে যাওয়া এবং ভারী ওজন তোলা বা ওয়েট লিফটিং করলে আমাদের ওজন নিয়ন্ত্রণ থাকে। শুধু তাই নয় নিয়মিত জিমে গেলে আমাদের বিপাকীয় হার বা মেটাবলিজম রেট বেড়ে যায় যার জন্য আমাদের শরীরে অনেক বেশি পরিমাণ ক্যালোরি খরচা হয় সাথে আমাদের শরীরের ফ্যাট বা চর্বি কমতে থাকে এবং আমাদের ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে।
- নিয়মিত যোগ ব্যায়াম করে আমাদের শরীরের ওজনকে আমরা নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারি। নিয়মিত যোগব্যায়াম করলে বা যোগা করলে আমাদের শরীরের মধ্যে অনেক রকম পরিবর্তন দেখা যায় এবং দিন প্রতিদিন আমাদের মস্তিষ্কের চিন্তাশক্তি অনেক উন্নত হয় সাথে আমাদের শরীরের বিভিন্ন অঙ্গ বা অর্গানস আরো বেশি কার্যকরী হয় সাথে আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা অনেক বৃদ্ধি পায়। তাই নিয়মিত যোগা বা যোগব্যায়াম করা আমাদের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
ওজন কমানোর উপায় নিয়ম মেনে জীবন যাপনের মাধ্যমে:
আমরা যদি নিয়মিত সঠিকভাবে জীবন যাপন করি তাহলেও আমাদের ওজনকে আমরা নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারব যেরকম,
- প্রতিদিন সঠিক সময় খাবার গ্রহণ করা উচিত। অনেক সময় দেখা গেছে আমরা বিভিন্ন কাজের জন্য খুব ব্যস্ত হয়ে পড়ি তাই সঠিক সময় খাদ্য গ্রহণ করতে পারি না যেরকম সকালে ব্রেকফাস্ট সকাল ৮ থেকে ৯ মধ্যে গ্রহণ করা উচিত কিন্তু বিভিন্ন কাজের জন্য আমরা অনেক বেলা করে খাওয়ার গ্রহণ করে থাকি এবং অনেকটা সময় কিছু না খেয়ে থাকি। ঠিক একই রকম দুপুরের লাঞ্চ বা রাতের ডিনার সঠিক সময় করা উচিত এবং খুব বেশি সময় না খেয়ে থাকা উচিত না।
- পর্যাপ্ত পরিমাণ জল পান করা আমাদের ওজন নিয়ন্ত্রণের অন্যতম উপায়। নিয়মিত আমাদের পর্যাপ্ত পরিমাণ জল পান করা উচিত যেরকম প্রাপ্তবয়স্ক মানুষদের ৪ থেকে ৫ লিটার জল প্রতিদিন গ্রহণ করা উচিত তার ওজনের সাপেক্ষে। আমাদের খুব কম জল পান করলে এবং খুব বেশি জল পান করলে নানান রকম শারীরিক সমস্যায় পড়তে হয়। নিয়মিত পর্যাপ্ত পরিমাণ জল পান করলেই আমাদের শরীরে জলের চাহিদা পূরণ হয় এবং আমাদের ওজনকে নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়।
- সঠিক সময় না ঘুমানো এবং সঠিক সময় ঘুম থেকে না ওঠা আমাদের ওজন বৃদ্ধির অন্যতম কারণ হতে পারে। আমাদের উচিত প্রতিদিন রাতে তাড়াতাড়ি শুয়ে পড়া এবং সকালে অনেক তাড়াতাড়ি উঠে পড়া । অনিয়মিত ঘুমের কারণে আমাদের ওজন বৃদ্ধির সাথে সাথে অন্যান্য শারীরিক সমস্যা দেখা দেয়। আবার পর্যাপ্ত পরিমাণ না ঘুমানো আমাদের শরীরের জন্য খুবই ক্ষতিকারক। দৈনিক ৮ ঘন্টা ঘুমানো আমাদের জন্য খুবই প্রয়োজনীয়।
- খুব বেশি মানসিক চিন্তা আমাদের ওজন বৃদ্ধির অন্যতম কারণ। অত্যাধিক মানসিক চিন্তা আমাদের ওজন বাড়ানোর সাথে বিভিন্ন রোগের কারণ হতে পারে, খুব বেশি চিন্তার ফলে আমাদের স্মৃতিশক্তি কমে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকে সাথে ব্লাড সুগার, হাই ব্লাড প্রেসার বা রক্তচাপ ইত্যাদি হওয়ার প্রবণতাও বেড়ে যায় তাই নিয়মিত যোগব্যায়াম বা যোগা এবং ধ্যান করলে, আমরা আমাদের চিন্তাকে সম্পূর্ণভাবে নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারব এবং আমাদের বিভিন্ন রোগ বা ওজন বেড়ে যাওয়ার সমস্যায় পড়তে হবে না।
বিশেষ দ্রষ্টব্য: ওজন কমানোর পূর্বে এবং উপরে উল্লেখিত বিষয়গুলি ব্যবহারের পূর্বে অবশ্যই একবার আপনার ডক্টরের সাথে পরামর্শ করে নেবেন।