প্রতিটি ভিটামিনের বিভিন্ন কাজ আছে আমাদের শরীরকে সঠিকভাবে চালনা করার জন্য। ঠিক সেই রকম ভিটামিন বি কমপ্লেক্স এর ও আমাদের শরীরে বিভিন্ন কাজ আছে যেরকম রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করা, নার্ভ সিস্টেম বা স্নায়ুতন্ত্র কে উন্নত করা, এবং রক্ত চলাচলে সহায়তা করা।
সাধারণত বিভিন্ন খাদ্যের মাধ্যমে প্রতিদিন আমাদের শরীরে ভিটামিন বি পৌঁছায় তবে যদি কোন কারণবশত আমরা ভিটামিন বি জাতীয় খাবার গ্রহণ করতে না পারি তাহলে আমাদের শরীরে ভিটামিন বি এর অভাব দেখা দিতে পারে এবং এর ফলস্বরূপ আমাদের নানান সমস্যার সম্মুখীন হতে হয়।
আমরা ভিটামিন বি কমপ্লেক্স সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করে আমাদের শরীরের ভিটামিন বি এর চাহিদাকে পূরণ করতে পারি। তবে প্রাকৃতিকভাবে আমরা যদি ভিটামিন বি জাতীয় খাবার গ্রহণ করে আমাদের শরীরে ভিটামিন বি এর চাহিদা পূরণ করি তাহলে তার পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া বা ক্ষতির দিক অনেক কম থাকে।
আমাদের জেনে রাখা উচিত কোন খাবার গুলির মধ্যে ভিটামিন বি এর পরিমাণ অনেক বেশি থাকে। তাই আজ আমাদের আলোচ্য বিষয় ভিটামিন বি সমৃদ্ধ খাবার নিয়ে।
ভিটামিন বি এর অনেকগুলি উপাদানকে একসঙ্গে আমরা ভিটামিন বি কমপ্লেক্স বলে থাকি যেরকম,
- B১ (থায়ামিন),
- B২ (রাইবোফ্ল্যাভিন),
- B৩ (নিয়াসিন),
- B৫ (প্যান্টোথিনিক অ্যাসিড),
- B৬ (পাইরিডক্সিন),
- B৭ (বায়োটিন),
- B৯ (ফলিক অ্যাসিড),
- B১২ (কোবালামিন).
ভিটামিন বি জাতীয় খাবার তালিকা :
ভিটামিন বি কমপ্লেক্স বলতে ভিটামিন বি এর অনেকগুলি উপাদানকে একসঙ্গে বোঝায় এবং বিভিন্ন খাদ্যের মধ্যে ওই উপাদান গুলির পরিমাণ ভিন্ন হয়। তাই ভিটামিন বি সমৃদ্ধ খাবারের দুইটি তালিকা প্রস্তুত করা হয়েছে।
- প্রথমটি ভিটামিন বি কমপ্লেক্স এর উৎস অথবা যে সকল খাবারের মধ্যে ভিটামিন বি এর সকল উপাদানগুলি উপস্থিত থাকে।
- দ্বিতীয়টি ভিটামিন বি কমপ্লেক্স এর প্রতিটি উপাদান ( ভিটামিন B১, B২, B৩, B৫, B৬, B৭, B৯, B১২ ) সব থেকে বেশি পরিমাণ যে খাদ্য গুলিতে পাওয়া যায়।
প্রথমত: ভিটামিন বি কমপ্লেক্স জাতীয় খাবারকে আমরা সাধারণত তিনটি ভাগে ভাগ করেছি তার গুণগত মান এবং বৈশিষ্ট্যের উপর যেরকম,
| ভিটামিন বি সমৃদ্ধ ফল : | আপেল, কলা, লেবু, আম, অ্যাভোকাডো, ব্লুবেরি, তরমুজ ইত্যাদি। |
| ভিটামিন বি জাতীয় সবজি : | বিটরুট, মিষ্টি আলু, সাদা আলু, মাশরুম, পালং শাক, কুমড়ো, টমেটো ইত্যাদি। |
| ভিটামিন বি সমৃদ্ধ অন্যান্য খাবার : | পেস্তা বাদাম, আখরোট, ডিম, ব্রাউন রাইস, দুধ, দই, ঘি, সূর্যমুখী বীজ, মাছ, মাংস, বিভিন্ন প্রাণীর যকৃত বা লিভার ইত্যাদি। |
দ্বিতীয়ত : ভিটামিন বি এর উৎস তার উপাদান গুলির পরিমাণ এর উপর নির্ভর করে।
| ভিটামিন বি এর উৎস | |
| B১(থায়ামিন) : | মাছ, সূর্যমুখী বীজ, মুগ ডাল, ব্রাউন রাইস, দই ইত্যাদি। |
| B২ (রাইবোফ্ল্যাভিন): | দুধ, ঘি, ডিম, মাংস, বিভিন্ন প্রাণীর যকৃত বা লিভার, মাছ, আলমন্ড, পালং শাক। |
| B৩(নিয়াসিন): | কলা, মুরগির মাংস, ব্রাউন রাইস, পেস্তা বাদাম, আখরোট, মাছ ইত্যাদি। |
| B৫ (প্যান্টোথিনিক অ্যাসিড): | ডিম, ব্রাউন রাইস, ব্রকলি, ওটস, অ্যাভোকাডো, বিভিন্ন প্রকার ডাল এবং বিভিন্ন প্রকার বাদাম, মাশরুম, মুরগির মাংস, প্রাণীর মাংস, মিষ্টি আলু ইত্যাদি। |
| B৬ (পাইরিডক্সিন): | টমেটো, আপেল, কলা, পালং শাক, পেঁপে, লেবু, মাছ এবং মাংস ইত্যাদি। |
| B৭(বায়োটিন): | বিভিন্ন প্রাণীর যকৃত বা লিভার, সেদ্ধ ডিম, মাছ, মিষ্টি আলু, বিভিন্ন প্রকার বাদাম, বিভিন্ন প্রকার ডাল যেরকম মুগ, মুসুর, বিউলি ইত্যাদি। |
| B৯(ফলিক অ্যাসিড): | পালং শাক, ব্রকলি, অঙ্কুরোদগম ছোলা, বাদাম, সূর্যমুখী বীজ, আপেল, কলা, আম, তরমুজ, ডিম, ব্রাউন রাইস, ওটস, মাছ এবং মাংস ইত্যাদি। |
| B১২ (কোবালামিন): | দুধ, ঘি, মাখন, পনির, ডিম, মাছ, মাংস ইত্যাদি। |
ভিটামিন বি এর উপকারিতা :
- ভিটামিন বি কমপ্লেক্স এর কাজ এনজাইম গুলিকে শরীরের বিভিন্ন অংশে সঠিকভাবে কাজে লাগানো যাতে আমাদের শরীর সচল এবং সুস্থ থাকে। আমাদের শরীরের প্রতিটি কোষে পর্যাপ্ত পরিমাণ নিউট্রিশন এবং অক্সিজেন রক্তের মাধ্যমে পৌঁছে দেওয়ার জন্য ভিটামিন বি কমপ্লেক্সের ভূমিকা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
- ভিটামিন বি কমপ্লেক্স আমাদের নার্ভ সিস্টেম বা স্নায়ুতন্ত্র কে উন্নত করতে খুবই সাহায্য করে। তবে আমাদের স্নায়ুতন্ত্রের জন্য ভিটামিন B৬ এর ভূমিকা সব থেকে বেশি। নিয়মিত ভিটামিন বি কমপ্লেক্স জাতীয় খাবার গ্রহণ করলে আমাদের স্নায়ুতন্ত্র সম্পর্কিত বা নিউরোলজিক্যাল সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা অনেক কমে যায়।
- ভিটামিন বি কমপ্লেক্স এর কাজ আমরা যে খাদ্য গ্রহণ করি সেই খাদ্যগুলিকে শক্তি বা এনার্জিতে রূপান্তর করা। ঠিক একই ভাবে ভিটামিন বি কমপ্লেক্স আমাদের সহায়তা করে কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট এবং প্রোটিন জাতীয় খাদ্যকে আমাদের শক্তিতে রূপান্তর করতে। শুধু তাই নয় নিয়মিত ভিটামিন বি কমপ্লেক্স গ্রহণ করলে আমাদের শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণ শক্তি উৎপন্ন হয় যা আমাদের দৈনন্দিন জীবনে কর্মের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
- আমাদের শরীরে লোহিত রক্তকণিকা উৎপন্ন করতে ভিটামিন বি এর প্রয়োজনীয়তা সব থেকে বেশি। তার মধ্যে খুবই গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন যেরকম ভিটামিন B১২, B২, B৯ এবং B৫ যা আমাদের শরীরে লোহিত রক্ত কণিকা উৎপন্ন করতে এবং নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। এই লোহিত রক্তকণিকা আমাদের শরীরের প্রতিটি কোষে পর্যাপ্ত পরিমাণ অক্সিজেনকে পৌঁছাতে বা যোগান দিতে সাহায্য করে।
- ভিটামিন বি কমপ্লেক্স আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বা ইমিউনিটি সিস্টেমকে উন্নত করতে সহায়তা করে। নিয়মিত ভিটামিন বি কমপ্লেক্স জাতীয় খাবার গ্রহণ করলে আমাদের বিভিন্ন ইনফেকশন বা সংক্রমণ হওয়ার প্রবণতা কমে যায়। বিশেষ করে আমাদের মুখের ভেতরে যদি ইনফেকশন জাতীয় কোন সমস্যা হয় তাহলে ভিটামিন বি কমপ্লেক্স এর সহায়তায় তা খুব তাড়াতাড়ি সেরে ওঠে।
- প্রতিদিন ভিটামিন বি জাতীয় খাবার গ্রহণ করলে আমাদের ডাইজেস্টিভ সিস্টেম বা হজম ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। শুধু তাই নয় ভিটামিন B৫ আমাদের কনস্টিপেশন বা কোষ্ঠকাঠিন্য হবার প্রবণতাকে কম করে। ভিটামিন B১২ আমাদের লিভার বা যকৃত কে ভালো এবং সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।
- গর্ভবতী মায়েদের জন্য ভিটামিন B৯ অথবা ফলিক অ্যাসিড ভীষণভাবে গুরুত্বপূর্ণ একটি উপাদান। যা কোনরকম সমস্যা ছাড়া গর্ভে অবস্থিত সন্তানকে সুস্থ ভাবে বেড়ে উঠতে সাহায্য করে। ভিটামিন বি কমপ্লেক্স মায়েদের হজম শক্তি বা ডাইজেস্টিভ সিস্টেমকে উন্নত করে এবং শরীরে ভিটামিন B৬ এবং B১২ এর চাহিদা কেও পূরণ করতে সাহায্য করে।
- ভিটামিন B৭ বা বায়োটিন আমাদের চুলের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ একটি উপাদান। বায়োটিন আমাদের নতুন চুল উৎপন্ন করতে এবং চুলের গোড়াকে শক্ত করতে অনেক সাহায্য করে। ভিটামিন B১ অথবা থায়ামিন আমাদের ত্বকের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ একটি উপাদান। থায়ামিন সাহায্য করে আমাদের ত্বকের শুষ্ক ভাব কে কম করতে এবং আমাদের ত্বকের উপর আঁচিল এবং ব্রণ হবার প্রবণতাকে কম করে।
ভিটামিন বি এর অপকারিতা :
ভিটামিন বি জলের দ্রাব্য যার ফলে আমরা যদি প্রয়োজনের থেকে বেশি ভিটামিন বি জাতীয় খাবার বা সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করি তাহলে অপ্রয়োজনীয় অংশ রেচনের মাধ্যমে আমাদের শরীর থেকে বেরিয়ে যায়।
তবে অত্যাধিক ভিটামিন বি গ্রহণে কিছু পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া থাকে যেরকম, বমি ভাব, পেটে ব্যথা, হাই ব্লাড সুগার, আমাদের শরীরের ত্বক ফ্যাকাশে হয়ে যাওয়া ইত্যাদি।
শুধু তাই নয় অত্যাধিক ভিটামিন বি গ্রহণ করলে আমাদের স্নায়ুতন্ত্র বা নার্ভ সিস্টেমে সমস্যা হয় যার ফলে মাথা যন্ত্রণা, অত্যাধিক দুশ্চিন্তা, আমাদের দৃষ্টি শক্তি কমে যাওয়া, সম্পূর্ণ শরীর জ্বালাপোড়া করা ইত্যাদি।
ভিটামিন বি এর অভাবে কি হয় ?
ভিটামিন বি কমপ্লেক্স এর অভাবে আমাদের মধ্যে নানান রকমের সমস্যা দেখা দেয় যেরকম,
- ভিটামিন বি এর অভাবে আমাদের শরীরে লোহিত রক্তকণিকা তৈরি হওয়ার পরিমাণ কমতে থাকে যার ফলে আমাদের শরীরে রক্তের পরিমাণ কমতে থাকে এবং রক্তশূন্যতা বা অ্যানিমিয়া হওয়ার প্রবণতা বৃদ্ধি পায়।
- ভিটামিন বি আমাদের হজম ক্ষমতা বা ডাইজেস্টিভ সিস্টেমকে উন্নত করে তাই ভিটামিন বি এর অভাবে আমাদের হজম শক্তি নষ্ট হয় এমনকি আমাদের মধ্যে কনস্টিপেশন বা কোষ্ঠকাঠিন্য দেখা দিতে পারে।
- ভিটামিন বি কমপ্লেক্স এর মধ্যে ভিটামিন B৭ বা বায়োটিন আমাদের চুলের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এই বায়োটিন আমাদের মাথার ত্বকে অবস্থিত ফলিকল গুলিকে নতুন চুল উৎপন্ন করতে সাহায্য করে এবং চুল পড়ে যাওয়ার প্রবণতাকে কম করে। তাই ভিটামিন বি কমপ্লেক্সের অভাবে আমাদের চুল পড়ে যাওয়ার প্রবণতা বৃদ্ধি পায়।
- ভিটামিন বি কমপ্লেক্স আমাদের ত্বকের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ তাই ভিটামিন বি এর অভাবে আমাদের ত্বক অনেক বেশি রুক্ষ এবং শুষ্ক হয়ে পড়ে।
- ভিটামিন বি এর অভাবে আমাদের স্নায়ুতন্ত্র বা নার্ভ সিস্টেম অনেক বেশি দুর্বল হয়ে পড়ে এমনকি আমাদের মধ্যে ভুলে যাওয়ার প্রবণতা সৃষ্টি হয়। স্নায়ুতন্ত্র সঠিক ভাবে কাজ না করলে আমরা আমাদের শারীরিক ভারসাম্যকে হারিয়ে ফেলতে পারি।
- ভিটামিন বি কমপ্লেক্স আমাদের শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বা ইমিউনিটি সিস্টেমকে অনেক বেশি উন্নত করে। তাই ভিটামিন বি এর অভাবে আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমতে থাকে এবং আমাদের মধ্যে বিভিন্ন সমস্যা বা রোগ দেখা দেয়।
- ভিটামিন বি কমপ্লেক্সের অভাবে আমাদের মুখের ভেতরে ইনফেকশন বা সংক্রমণ হওয়ার প্রবণতা বৃদ্ধি পায়। অনেক সময় আমাদের মুখের ভেতরে ছোট ছোট ফুসকুড়ি হয় যার ফলে আমাদের ব্যথা বা যন্ত্রণা বৃদ্ধি পায় এবং সেইগুলির মুখ্য কারণ ভিটামিন বি কমপ্লেক্সের অভাব।
- ভিটামিন বি এর অভাবে আমাদের শরীরে শক্তি বা এনার্জির পরিমাণ কমতে থাকে যার ফলে আমাদের কর্ম ক্ষমতা কমতে থাকে। এমনকি আমাদের ওজন কমে যাওয়া সম্ভাবনা বৃদ্ধি পায়।
বিশেষ দ্রষ্টব্য : উপরে উল্লেখিত খাদ্যগুলি গ্রহণের পূর্বে অবশ্যই একবার আপনার ডক্টরের সাথে পরামর্শ করে নেবেন।