সুপারফুড কি বা সুপারফুড কাকে বলে ?
বাস্তবে কোন একটি খাবার বা খাদ্যের মধ্যে সমস্ত রকমের ভিটামিন, মিনারেল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান গুলি থাকা সম্ভব নয়।
তবে বিশেষ কিছু খাদ্য আছে যার মধ্যে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন, মিনারেল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান আছে যা কিনা অন্যান্য খাদ্যের তুলনায় অনেক বেশি। শুধু তাই নয় খাদ্য গুলির মধ্যে ক্যালোরির পরিমাণ সামান্য যার ফলে ওজন বেড়ে যাওয়ার সম্ভাবনাও কম থাকে। ওই সমস্ত খাদ্যগুলিকে আমরা সুপারফুড বলে থাকি।
সেই সমস্ত খাদ্যগুলি গ্রহণ করলে আমাদের দৈনিক নিউট্রিশন বা পুষ্টির ঘাটতি হয় না। পর্যাপ্ত পরিমাণ ভিটামিন, মিনারেল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যুক্ত খাদ্য গ্রহণ করলে আমাদের শরীর অনেক বেশি সক্রিয় হয়, আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা অনেক বৃদ্ধি পায় এবং আমাদের শরীরে ফ্রি রেডিক্যাল নিয়ন্ত্রণে থাকে যার ফলে আমাদের কঠিন রোগ হবার প্রবণতা কমে যায়।
সুপারফুড কি বাস্তব শব্দ ?
সুপারফুড শব্দটি ২০০৭ সাল থেকে পুরোপুরি নিষেধ ইউরোপিয়ান ইউনিয়ন থেকে। তাদের কথা অনুযায়ী সুপারফুড শব্দটি ব্যবহার করা হয় শুধুমাত্র বিভিন্ন খাদ্য তে বাণিজ্যিকভাবে অর্থ লাভের জন্য।
আমরা পূর্বে আলোচনা করেছি বাস্তবে কোন একটি খাদ্যের মধ্যে সব রকম নিউট্রিশন থাকা সম্ভব নয়। তবে কিছু খাদ্যের পুষ্টির গুনাগুন অনেক বেশি এবং সেই সমস্ত খাদ্য গুলি কে নিয়ে আমরা সুপার ফুডের তালিকা গঠন করার চেষ্টা করেছি।
সুপার ফুডের তালিকা :
শাক এবং সবজি :
বিভিন্ন প্রকার শাক এবং সবজির মধ্যে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন এবং মিনারেল পাওয়া যায় যেরকম ভিটামিন A, ভিটামিন C, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, জিংক, পটাশিয়াম ইত্যাদি।
এছাড়াও প্রচুর পরিমাণ ফাইবার এবং ফাইটোকেমিক্যাল পাওয়া যায় শাক এবং সবজির মধ্যে। ফাইটোকেমিক্যাল একপ্রকার অজৈব উপাদান যা আমরা বিভিন্ন উদ্ভিদ থেকে পেয়ে থাকি এবং আমাদের শরীরের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। শুধু তাই নয় কিছু সবজির মধ্যে অ্যান্টি-ইনফ্লামেটরি উপাদান রয়েছে যা আমাদের শরীরে ব্যথা বা যন্ত্রণাকে কমাতে সাহায্য করে।
তাই প্রতিদিন শাক এবং সবজি গ্রহণ করলে আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। আমাদের হজম ক্ষমতা অনেক উন্নত হয় যার ফলে আমাদের কোষ্ঠকাঠিন্য বা কনস্টিপেশন হবার প্রবণতা কমে যায় এবং আমাদের ব্লাড সুগার এমন কি হৃদয় সংক্রান্ত রোগ হবার প্রবণতা কমে যায়।
কিছু সুপার ফুড জাতীয় শাক এবং সবজি যেরকম,
- মিষ্টি আলু, গাজর, টমেটো, ক্যাপসিকাম, ব্রকলি,
- পালং শাক, লেটুস পাতা,
- আদা, হলুদ, মাশরুম ইত্যাদি।
ফল :
আমাদের এশিয়া মহাদেশের বিভিন্ন দেশ গুলিতে প্রচুর পরিমাণ ফল পাওয়া যায় এবং বেশিরভাগ ফলগুলির পুষ্টিগত গুনাগুন আমাদের শরীরের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ফল গুলির মধ্যে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন, মিনারেল, ফাইবার, গুড ফ্যাট, অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট পাওয়া যায়।
তাই নিয়মিত ওই ফলগুলি গ্রহণ করলে আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়, আমাদের হৃদয় সম্পর্কিত রোগ এমনকি ক্যান্সার হবার প্রবণতা কমে যায়। আমাদের ত্বক অনেক উন্নত হয় এবং চুল পড়া বন্ধ হয়।
তাই কিছু ফলের উপকারিতা আমাদের শরীরের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ যেরকম,
- পেয়ারা, আপেল, কলা, লেবু, অ্যাভোকাডো,
- স্ট্রবেরি, ব্ল্যাকবেরি, রাসবেরি ইত্যাদি।
সম্পর্কিত প্রবন্ধ : ভিটামিন কে জাতীয় খাবার সম্পর্কে চমৎকার ১১ টি তথ্য।
প্রাণীজাতীয় খাদ্যের উৎস :
বিভিন্ন প্রকার খাদ্য যা আমরা বিভিন্ন প্রাণী থেকে সংগ্রহ করে থাকি সেই সব খাদ্যের মধ্যে প্রচুর পরিমাণ প্রোটিন, ভিটামিন এবং মিনারেলস থাকে যেরকম ভিটামিন B, ভিটামিন A, আয়রন, সিলেনিয়াম ইত্যাদি।
নিয়মিত ওই জাতীয় খাবার গ্রহণ করলে আমাদের শরীরে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ হয় এবং আমাদের শারীরিক গঠন অনেক উন্নত হয়। কিছু প্রোটিনের জন্য আমাদের দৃষ্টিশক্তি এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা অনেক উন্নত হয়।
প্রাণীজাতীয় খাদ্যের উৎস যেরকম,
- ডিম, দুধ, বিভিন্ন প্রকার মাছ ইত্যাদি ।
তবে যাদের শরীরে কোলেস্টেরলের মাত্রা অনেক বেশি তাদের এই খাবারগুলি খুব একটা ভালো নয়, যদিও এই বিষয় নিয়ে অনেক পরীক্ষা-নিরীক্ষা এখনো প্রয়োজন।
বাদাম এবং শস্যদানা :
বিভিন্ন প্রকার বাদাম এবং শস্যদানার মধ্যে প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন E এবং গুড ফ্যাট বা হেলদি ফ্যাট পাওয়া যায়। যেগুলি আমাদের শরীরে অ্যান্টি-ইনফ্লামেটরি এবং অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট রূপে কাজ করে।
তাই নিয়মিত ওই জাতীয় খাদ্য গ্রহণ করলে আমাদের হৃদয় সংক্রান্ত রোগ হবার প্রবণতা কমে যায়। আমাদের মস্তিষ্ক এবং চিন্তা শক্তি অনেক উন্নত হয়। ভিটামিন ই আমাদের ত্বক এবং চুলের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ একটি উপাদান।
কিছু বাদাম এবং অন্যান্য শস্য দানা যেরকম,
- আলমন্ড, চিনা বাদাম, কাজু বাদাম এবং পেস্তা বাদাম।
- চিয়া বীজ, তিসি বীজ, কুমড়ো বীজ, সূর্য মুখী বীজ ইত্যাদি।
গ্রিন টি :
সর্বপ্রথম গ্রিন টি এর ব্যবহার চীন দেশে হয়। পরবর্তীকালে গ্রিন টি এর ঔষধিক গুনাগুনের জন্য সারা বিশ্ব গ্রিন টি পান করা শুরু করে।
গ্রিন টির মধ্যে সবথেকে বেশি পরিমাণ পলিফেনল উপাদান পাওয়া যায়। এই পলিফেনল আমাদের শরীরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্লামেটরি উপাদান রূপে কাজ করে। শুধু তাই নয় গ্রিন টি এর মধ্যে EGCG নামক এক প্রকার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা আমাদের শরীরের কোষ গুলিকে বিভিন্ন ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে।
নিয়মিত গ্রীন টি পান করলে আমাদের মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বৃদ্ধি পায়। গ্রীন টি তে প্রচুর পরিমাণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে তাই প্রতিদিন গ্রিন টি পান করলে আমাদের ক্যান্সার হওয়ার প্রবণতা কমে যায়। গ্রিন টি সাহায্য করে আমাদের শরীরের ওজনকে কমাতে।
নিয়মিত গ্রিন টি পান করলে আমাদের শরীরে ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি পায় যার ফলে আমাদের ব্লাড সুগার হবার প্রবণতা কমে যায়। গ্রিন টি সাহায্য করে আমাদের LDL কোলেস্টেরলের পরিমাণকে কম করতে যার ফলে আমাদের হৃদয় সংক্রান্ত রোগ হওয়ার প্রবণতা কমে যায়। তাই আমরা গ্রিন টি কে সুপার ফুডের তালিকার অন্তর্গত করতে পারি।
বিভিন্ন প্রকার তেল :
অলিভ অয়েল এবং সূর্যমুখী বীজের তেল অথবা সানফ্লাওয়ার অয়েল খুবই গুরুত্বপূর্ণ দুইটি তেল যা আমরা খাদ্য রূপে ব্যবহার করি। এই তেল গুলির মধ্যে মনোসেচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং পলিফেনোলিক উপাদান আছে। যা আমাদের হৃদয় সংক্রান্ত রোগ এবং ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনাকে কম করে।
এছাড়াও ওই তেল গুলিতে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন E, ভিটামিন K এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান রয়েছে। যা আমাদের শরীরে ফ্রি রেডিকেলকে কমাতে সাহায্য করে যার ফলে আমাদের অক্সিডেটিভ স্ট্রেস হওয়ার সম্ভাবনা কমে যায়।
শুধু তাই নয় ভিটামিন E আমাদের ত্বক এবং চুলের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ একটি উপাদান। তাই আমরা অলিভ অয়েল এবং সানফ্লাওয়ার অয়েল কে সুপারফুড খাবার এর তালিকার অন্তর্ভুক্ত করতে পারি।
স্পিরুলিনা :
সায়ানো ব্যাকটেরিয়া থেকে এক প্রকার অ্যালগি উৎপন্ন হয় যাকে দেখতে গারো সবুজ রঙের এবং যার বায়োমাস কে আমরা স্পিরুলিনা বলে থাকি।
স্পিরুলিনার মধ্যে প্রচুর পরিমাণ প্রোটিন, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পাওয়া যায়। কিছু ভিটামিন এবং মিনারেল যেরকম ভিটামিন C, ভিটামিন A, ভিটামিন K, ভিটামিন E, আয়রন, পটাশিয়াম, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, জিংক, সেলেনিয়াম স্পিরুলিনার মধ্যে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়।
স্পিরুলিনার পুষ্টিগত গুনাগুন অনেক বেশি অন্যান্য খাদ্যের তুলনায় তাই আমরা স্পিরুলিনাকে সুপারফুড খাবারের তালিকায় রাখতে পারি।
নিয়মিত পর্যাপ্ত পরিমাণ স্পিরুলিনা গ্রহণ করলে আমাদের LDL কোলেস্টেরল বা ব্যাড কোলেস্টেরল এর পরিমাণ কমতে থাকে তার ফলে আমাদের হৃদয় সংক্রান্ত রোগ হওয়ার প্রবণতা কমে যায়। স্পিরুলিনা সাহায্য করে আমাদের রক্তচাপকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে।
স্পিরুলিনার মধ্যে বেটা কেরাটিন পাওয়া যায় যা আমাদের চোখের জন্য খুবই উপকারী একটি উপাদান। নিয়মিত স্পিরুলিনা গ্রহণ করলে আমাদের পেটের মধ্যে থাকা গুড ব্যাকটেরিয়ার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে থাকে যার ফলে আমাদের পাচনতন্ত্র এবং হজম শক্তি বৃদ্ধি পায়।
টক দই :
টক দইয়ের মধ্যে ভিটামিন, মিনারেল পাওয়া যায় যেরকম ভিটামিন C, ভিটামিন A, ভিটামিন B, ক্যালসিয়াম, সোডিয়াম, পটাশিয়াম, আয়রন ইত্যাদি যা আমাদের শরীরের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
এছাড়াও দই এর মধ্যে কিছু গুড ব্যাকটেরিয়া পাওয়া যায় যেরকম, ল্যাকটোবেসিলাস অ্যাসিডোফিলাস, ল্যাকটোকক্কাস লাকটিস, ল্যাকটোকক্কাস ল্যাকটিস্ক্রিমরিয়াস যেগুলি আমাদের পাচনতন্ত্রের জন্য বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ।
তার জন্য আমরা দই কে ন্যাচারাল প্রোবায়োটিক (Natural Probiotic) বলে থাকি। নিয়মিত পর্যাপ্ত পরিমাণ দই গ্রহণ করলে বা খেলে আমাদের ডাইজেস্টিভ সিস্টেম বা হজম ক্ষমতা অনেক বেশি উন্নত হয়।
আমরা যদি আমাদের শারীরিক অসুস্থতার জন্য কোনরকম অ্যান্টিবায়োটিক ঔষধ গ্রহণ করি তাহলে আমাদের পেটের মধ্যে অবস্থিত গুড ব্যাকটেরিয়া গুলিও মারা যায় তাই আমাদের উচিত সম্পূর্ণ সুস্থ হয়ে ওঠার পর পর্যাপ্ত পরিমাণ দই গ্রহণ করা যাতে আমাদের পেটের মধ্যে অবস্থিত গুড ব্যাকটেরিয়ার পরিমাণ পুনরায় বৃদ্ধি পায়।
শুধু তাই নয় দই সাহায্য করে আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বা ইমিউনিটি সিস্টেমকে উন্নত করতে তাই আমরা দই কে সুপারফুড খাবার এর তালিকার অন্তর্ভুক্ত করেছি।
সম্পর্কিত প্রবন্ধ : ভিটামিন ই জাতীয় খাবার সম্পর্কে ৯ টি বিস্ময়কর তথ্য।
কিছু প্রশ্ন উত্তর :
অ্যাভোকাডোকে সুপারফুড বলা হয় কেন ?
অ্যাভোকাড আমেরিকা যুক্তরাষ্ট্র থেকে পাওয়া একটি ফল। অ্যাভোকাডো এর মধ্যে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন এবং মিনারেল যেরকম ভিটামিন C, ভিটামিন E, ভিটামিন K, ভিটামিন B৬, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাশিয়াম পাওয়া যায়।
এছাড়াও আছে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড যা আমাদের হৃদয়ের স্পন্দনকে নিয়ন্ত্রণ রাখতে খুবই সাহায্য করে। অ্যাভোকাডো এর মধ্যে বেটা সিটেস্টেরল উপাদান রয়েছে যা আমাদের শরীরে কোলেস্টেরলের পরিমাণকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।
অ্যাভোকাডোর মধ্যে কিছু ফাইটোকেমিক্যাল থাকে যা আমাদের চোখ কে সূর্যের প্রখর রশ্মি এবং ইউ ভি রশ্মির থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। এমনকি অ্যাভোকাডো মধ্যে কিছু ফাইটোকেমিক্যাল আছে যেগুলি আমাদের শরীরে ক্যান্সার হওয়ার প্রবণতা কে কম করতে পারে।
নিয়মিত পর্যাপ্ত পরিমাণ অ্যাভোকাডো গ্রহণ করলে আমাদের হজম শক্তি অনেক উন্নত হয় এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায় তাই আমরা অ্যাভোকাডো কে সুপার ফুড বলে থাকি।
সুপারফুড কি মূল্যবান ?
সুপার ফুড বলতে কোন একটি নির্দিষ্ট খাদ্যকে বোঝায় না। যে খাদ্যগুলির পুষ্টিগত গুনাগুন অথবা নিউট্রিশন ভ্যালু অন্যান্য খাদ্যের তুলনায় অনেক বেশি তাদেরকে আমরা সুপারফুড খাবারের তালিকায় রেখেছি।
এরকম অনেক শাকসবজি, ফল এবং অন্যান্য খাবার রয়েছে যা খুব সহজেই আমরা বাজার বা মার্কেট থেকে সংগ্রহ করতে পারি খুবই স্বল্প মূল্যের ব্যয় করে। কিছু খাদ্য যা আমরা খুব সহজেই জোগাড় করতে পারি যেরকম, মিষ্টি আলু, গাজর, ক্যাপসিকাম, ব্রকলি, পেয়ারা, আপেল, দুধ, ডিম, বিভিন্ন প্রকার মাছ এবং বিভিন্ন প্রকার বাদাম।
যদিও আমরা পূর্বে এই খাদ্যগুলোকে নিয়ে বিস্তর আলোচনা করেছি।
মটর সুপারফুড ?
সবুজ মটরের মধ্যে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন এবং মিনারেল পাওয়া যায় যেরকম ভিটামিন A, ভিটামিন C, ভিটামিন B, ভিটামিন E, আয়রন, ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম ইত্যাদি।
তাই সবুজ মটর নিয়মিত গ্রহণ করলে আমাদের শরীরে ভিটামিন এবং মিনারেলসের চাহিদা পূরণ হয় এবং আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা অনেক বৃদ্ধি পায়। আমাদের দৃষ্টি শক্তি অনেক উন্নত হয়। তাই আমরা সবুজ মটর কে সুপারফুড এর তালিকার অন্তর্গত করতে পারি।
তবে একটি কথা বলে রাখা খুবই প্রয়োজন আমাদের এশিয়া মহাদেশের ছোট দেশগুলির মধ্যে প্রচুর পরিমাণ শাকসবজি এবং ফল পাওয়া যায়, যাদের পুষ্টিগত গুনাগুন বা নিউট্রিশনাল ভ্যালু, মটরের থেকে অনেক বেশি।
বিশেষ দ্রষ্টব্য : উপরে উল্লেখিত খাদ্যগুলি গ্রহণের পূর্বে অবশ্যই একবার আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে নেবেন।
Thank you everyone for coming to our website www.healthybangla.in and a warm welcome to all of you.
Hi, my name is Arunima Morial and I am from Kolkata, India.
I have been writing health related articles for the last 3 years.
All the articles me and my team write are always reviewed by Sagar Ghosh (Science Graduate, Location- Shyamnagar, West Bengal) and Dr Gautam Ghosh (B.H.M.S, M.D in Homoeopathy, Location- Shyamnagar, West Bengal).
We always share the reference web page link from where we get correct information in the article.
Please feel free to contact me on my email ID sg133322@gmail.com