ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার সম্পর্কে সম্পূর্ণ তথ্য – Healthy Bangla

Share With Your Friends

ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার

ভিটামিন ডি আমাদের শরীরের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ একটি মাইক্রো নিউট্রিয়েন্ট যা সব থেকে বেশি সাহায্য করে আমাদের শরীরে ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস কে শোষণ করে আমাদের হাড় কে শক্ত এবং দৃঢ় করতে। এছাড়াও ভিটামিন ডি আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে এবং আমাদের দাঁত, চুল এবং ত্বককে অনেক উন্নত করে।

ভিটামিন ডি তেলে দ্রাব্য বা ফ্যাট সলিউবল যাকে আমরা প্রধানত দুইটি ভাগে ভাগ করে থাকি ভিটামিন D৩ এবং D২। সাধারণত দুইটি উপায়ে আমাদের শরীর ভিটামিন ডি কে উৎপন্ন করতে পারে একটি হরমোনের সাহায্যে। প্রথমটি সূর্যালোকের উপস্থিতিতে এবং দ্বিতীয়টি বিভিন্ন ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার গ্রহণের মাধ্যমে।

সূর্যের আলোক রশ্মি আল্ট্রাভায়োলেট- বি বা UVB যখন আমাদের ত্বকের উপর এসে পড়ে তখন আমাদের ত্বকে অবস্থিত ৭- ডিহাইড্রকোলেস্টেরল সেটিকে শোষণ করে এবং রূপান্তর করে প্রোভিটামিন D৩ তে এবং বিভিন্ন ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার গ্রহণের মাধ্যমে আমাদের শরীর ভিটামিন D৩ এবং D২ কে প্রস্তুত করতে পারে।

 

ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার কি কি ?

ভিটামিন ডি যুক্ত খাবারের তালিকা :

১০০ মিলিলিটার কড লিভার অয়েলের থেকে২৫০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি পাওয়া যায়
একটি ডিমের থেকে২.১৭ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি পাওয়া যায়
১০০ মিলি লিটার গরুর দুধের থেকে১.১ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি পাওয়া যায়
১০০ গ্রাম মাশরুমের থেকে১০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি পাওয়া যায়
১০০ মিলিলিটার লেবু শরবতের থেকে০.৪ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি পাওয়া যায়
১০০ মিলিলিটার সোয়া মিল্ক বা দুধের এর থেকে ০.৭ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি পাওয়া যায়
১০০ গ্রাম চিংড়ি মাছের থেকে ১ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি পাওয়া যায়
১০০ গ্রাম কলার থেকে১.৮ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি পাওয়া যায়
১০০ গ্রাম পালং শাকের থেকে ০.৭ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি পাওয়া যায়

এছাড়াও কিছু ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার রয়েছে যেগুলি নিয়মিত গ্রহণ করলে আমাদের শরীর ভিটামিন বি উৎপন্ন করতে পারে এবং ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার গুলি কে আমরা চার টি ভাগে ভাগ করেছি, তার গুণগত মান এবং বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে।

ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ ফলকমলা লেবু, পাকা পেঁপে, কলা
ভিটামিন ডি যুক্ত মাছস্যালমন, ইলিশ, এছাড়াও অন্যান্য খুব তৈলাক্ত মাছ
ভিটামিন ডি যুক্ত শাকসবজিপালং শাক, বাঁধাকপি, ব্রকলি, সয়াবিন
ভিটামিন ডি এর অন্যান্য উৎসডিম, গরুর দুধ, পনির, মাখন, ঘি, কড লিভার অয়েল, বিভিন্ন প্রজাতির শামুক, সোয়া মিল্ক বা দুধ, বিভিন্ন প্রাণীর লিভার বা যকৃত

 

ভিটামিন ডি এর উপকারিতা কি?

  • ভিটামিন ডি এর সব থেকে বড় ভূমিকা ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস কে শোষণ করতে সাহায্য করা। নিয়মিত ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার গ্রহণ করলে আমাদের রক্তে ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস এর পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে থাকে যার ফলে আমাদের শরীরের হাড় এবং দাঁত শক্ত হয়। তাই ভিটামিন ডি এর উপকারিতা আমাদের হাড় এবং শারীরিক গঠনকে উন্নত করতে খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

 

  • অনেক সময় আমাদের কোন ভারী কাজ করতে অনেক বেশি কষ্ট হয় আমাদের দুর্বল মাংসপেশীর জন্য। এই সমস্যা টি সবথেকে বেশি দেখা যায় ছোট বাচ্চাদের মধ্যে এবং একটু বয়স্ক মানুষের মধ্যে। আমরা যদি নিয়মিত ভিটামিন ডি জাতীয় খাবার গ্রহণ করি তাহলে আমাদের মাংসপেশী অনেক বেশি শক্ত হয় যার ফলে ভারী কাজগুলি আমরা খুব সহজেই করতে পারি।

 

  • ভিটামিন ডি সহায়তা করে আমাদের শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বা ইমিউনিটি সিস্টেম কে বৃদ্ধি করতে। বিভিন্ন ভাইরাস এবং ব্যাকটেরিয়া এর জন্য আমাদের মধ্যে সবথেকে বেশি জ্বর, কাশি, সর্দি এবং শ্বাসকষ্ট অথবা রেস্পিটরি ইনফেকশন হবার প্রবণতা বৃদ্ধি পায়। তাই নিয়মিত ভিটামিন ডি গ্রহণ করলে আমাদের শরীর লড়তে সক্ষম হয় বিভিন্ন ব্যাকটেরিয়া এবং ভাইরাস দ্বারা সংঘটিত সংক্রমণ বা ইনফেকশনের সাথে।

 

  • যদি আমাদের শরীরে কোন অ্যাবনরমাল কোষ ক্রমাগত বৃদ্ধি হয় অনিয়ন্ত্রিত ভাবে, তাহলে আমাদের মধ্যে ক্যান্সার হওয়ার প্রবণতা বৃদ্ধি পায়। নিয়মিত ভিটামিন ডি গ্রহণ করলে অ্যাবনরমাল কোষ গুলি অনিয়ন্ত্রিত ভাবে বাড়তে পারে না এবং আমাদের শরীরে ক্যান্সার কোষ বৃদ্ধি পাওয়ার প্রবণতা কমে যায়।

 

  • একটি নির্দিষ্ট বয়সের পর আমাদের শরীরে বিভিন্ন অংশে ব্যথা এবং যন্ত্রণা বেড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকে যেরকম কোমর, হাঁটু, ঘাড়, এবং শরীরের অন্যান্য জয়েন্ট। এই ব্যথা এবং যন্ত্রণার মুখ্য কারণ ক্যালসিয়াম এর অভাব অথবা দুর্বল মাংসপেশীর জন্য। নিয়মিত ভিটামিন ডি গ্রহণ করলে আমাদের শরীরে ক্যালসিয়াম এর পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে থাকে যার ফলে ওই জাতীয় ব্যাথা এবং যন্ত্রণা হবার প্রবণতা কমে যায়।

 

  • অনেক সময় বিভিন্ন কারণের জন্য আমাদের মানসিক শক্তি অনেক কমে যায় এবং আমাদের মধ্যে আত্মবিশ্বাসের অভাব দেখা দেয়। যার ফলে আমাদের মধ্যে মানসিক দুশ্চিন্তা এবং বিষন্নতা বা ডিপ্রেশন বাড়তে থাকে। নিয়মিত ভিটামিন ডি গ্রহণ করলে আমাদের মানসিক শক্তি অনেক বেশি উন্নত হয় এবং বিষন্নতা বা ডিপ্রেশনের পরিমাণ কমতে থাকে।

 

  • অনেক সময় প্রয়োজনের থেকে বেশি আমাদের ওজন হয়ে যায় এই অত্যাধিক ওজন বেড়ে যাওয়াকে ওবেসিটি বলে। যাদের অত্যাধিক ওজন বেড়ে যায় তাদের মধ্যে অনেক সময় ভিটামিন ডি এর অভাব ও লক্ষ্য করা গেছে। ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম সাহায্য করে আমাদের বেড়ে যাওয়া ওজন কে কমাতে। তাই ওজন কমানোর জন্য ভিটামিন ডি এর ভূমিকা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

 

ভিটামিন ডি এর অভাবে কি হয় ?

  • ভিটামিন ডি এর অভাবে আমাদের শরীর পর্যাপ্ত পরিমাণ ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস শোষণ করতে পারেনা যার ফলে আমাদের শরীরে ক্যালসিয়ামের অভাব দেখা দেয়। ক্যালসিয়ামের অভাবে আমাদের শরীরের হাড় এবং দাঁত শক্ত এবং দৃঢ় হয় না।

 

  • আমাদের শরীরে ভিটামিন ডি এর অভাবে ক্যালসিয়ামের ও অভাব হয় এবং আমাদের মাংসপেশী দুর্বল হয়ে পড়ে। যার ফলে আমাদের শরীরের বিভিন্ন অংশে ব্যথা এবং যন্ত্রনা হবার প্রবণতা বৃদ্ধি পায় যেরকম হাঁটু, কোমর এবং শরীরের অন্যান্য জয়েন্ট।

 

  • ভিটামিন ডি এর অভাবে আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বা ইমিউনিটি সিস্টেম অনেক দুর্বল হয়ে পড়ে। যার ফলে বিভিন্ন ভাইরাস এবং ব্যাকটেরিয়া সংঘটিত রোগ গুলিকে আমাদের শরীর প্রতিরোধ করতে পারে না এবং ফলস্বরূপ আমাদের সর্দি, কাশি জ্বর অথবা রেস্পিটরি ইনফেকশন হবার প্রবণতা বৃদ্ধি পায়।

 

  • অনেক সময় আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বা ইমিউনিটি সিস্টেম আমাদের নিজেদেরই শরীরের কোষ মাংসপেশী এবং বিভিন্ন অঙ্গ কে ক্ষতিগ্রস্ত করে এবং ওই পরিস্থিতিকে অটো-ইমিউন ডিজিজ বলে। এই প্রকার সমস্যা ভিটামিন ডি এর অভাবেও হয়। এছাড়াও ভিটামিন ডি এর অভাবে আমাদের মানসিক চিন্তা বা বিষন্নতা বৃদ্ধি পায়। এই দুই মুখ্য সমস্যার জন্য আমাদের চুল উঠে যাওয়ার প্রবণতা বৃদ্ধি পায়। তাই ভিটামিন ডি এর অভাবে আমাদের চুল উঠে যাওয়ার প্রবণতা অনেক বেশি বেড়ে যায়।

 

  • ভিটামিন ডি এর অভাবে আমাদের মধ্যে মানসিক চিন্তা বা বিষণ্ণতা বৃদ্ধি পায়। এই মানসিক চিন্তা বা বিষণ্ণতা পরোক্ষভাবে আমাদের শরীরের জন্য খুবই ক্ষতিকারক। অত্যাধিক মানসিক চিন্তার ফলে আমাদের শরীরে নানান ধরনের রোগ এবং সমস্যা দেখা দিতে পারে।

 

  • আমাদের শরীরের ওজন বেড়ে যাওয়ার অন্যতম কারণ ভিটামিন ডি এর অভাব। আমরা যদি পর্যাপ্ত পরিমাণ ভিটামিন ডি গ্রহণ না করি তাহলে আমাদের পেটের চর্বি বেড়ে যাওয়ার প্রবণতা বৃদ্ধি পায় এবং আমাদের শরীরের ওজনও অনেক বেশি বৃদ্ধি পায়। ভিটামিন ডি এর অভাবে আমাদের ওবেসিটি হওয়ার প্রবণতা অনেক বেশি বেড়ে যায়।

 

  • ভিটামিন ডি আমাদের শরীরের অন্যতম শক্তির উৎস তাই ভিটামিন ডি এর অভাবে আমাদের ক্লান্তি ভাব অনেক বেশি বেড়ে যায়। এমনকি ভিটামিন ডি এর অভাবে আমাদের পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুম হয় না এবং পরবর্তীকালে এই ঘুমের অভাবে আমাদের মধ্যে অন্যান্য রোগ বা সমস্যা দেখা দেয়। যদিও এ বিষয়টিতে আরো অনেক বেশি গবেষণার প্রয়োজন।

 

প্রতিদিন কতটা ভিটামিন ডি গ্রহণ করা উচিত ?

ভিটামিন ডি কে সাধারণত আমরা পরিমাপ করি মাইক্রোগ্রাম অথবা ইন্টারন্যাশনাল ইউনিট ( IU ) এর মাধ্যমে। এক মাইক্রোগ্রাম = ৪০ ইন্টারন্যাশনাল ইউনিট ( IU ) হয়।

  • একদিন থেকে এক বছরের বাচ্চাদের জন্য ১০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি গ্রহণ করা উচিত।

 

  • বাচ্চাদের জন্য প্রতিদিন ১৫ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি গ্রহণ করা উচিত।

 

  • প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য ১৫ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি গ্রহণ করা উচিত।

 

  • বয়স্ক এবং বৃদ্ধদের জন্য ২০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি গ্রহণ করা উচিত।

 

ভিটামিন ডি বেশি খেলে কি হয় ?

ভিটামিন ডি তেলের দ্রাব্য একরকম মাইক্রো নিউট্রিয়েন্ট যা খুব বেশি পরিমাণ গ্রহণ করা আমাদের স্বাস্থ্যের পক্ষে ক্ষতিকারক।

ভিটামিন ডি সাহায্য করে আমাদের শরীরে ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস শোষণ করতে। তাই আমরা যদি খুব বেশি ভিটামিন ডি গ্রহণ করি তাহলে আমাদের রক্তের ক্যালসিয়ামের মাত্রা বেড়ে যাবে।

আমাদের রক্তে ক্যালসিয়ামের মাত্রা বেশি হলে রক্তে টক্সিসিটি বা বিষাক্ততা বৃদ্ধি পায় এবং তার পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া স্বরূপ আমাদের নানান সমস্যা হতে পারে, যেরকম,

  • কিডনি স্টোন বা কিডনিতে পাথর হওয়ার প্রবণতা বৃদ্ধি পায়।

 

  • খুব বেশি রক্তচাপ বা হাই ব্লাড প্রেসার হবার সম্ভাবনা থাকে যার ফলে আমাদের হৃদয় সংক্রান্ত রোগ হবার প্রবণতা বৃদ্ধি পায়।

 

  • আমাদের শরীরে বিভিন্ন জয়েন্টে সমস্যা যেরকম হাটু, কোমর, ঘাড় ইত্যাদি।

 

  • কোষ্ঠকাঠিন্য বা কনস্টিপেশন এর সমস্যা হবার সম্ভাবনা বৃদ্ধি পায়।

 

  • পেটে ব্যথা, বমি ভাব, এমনকি ডায়রিয়া হবার প্রবণতা বৃদ্ধি পায়।

 

  • মাথা যন্ত্রণা হয় এবং আমাদের মানসিক ভারসাম্য হারানোর সম্ভাবনা থাকে।

 

 

কিছু প্রশ্ন এবং উত্তর :

ভিটামিন ডি এর কাজ কি ?

ভিটামিন ডি এর মুখ্য কাজ আমাদের শরীরে ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস কে শোষণ করা। যার ফলে আমাদের শরীরে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে থাকে। ফলে আমাদের হাড়, দাঁত এবং শারীরিক গঠন অনেক উন্নত হয়।

 

ভিটামিন ডি এর রাসায়নিক নাম কি ?

ভিটামিন ডি এর রাসায়নিক নাম ক্যালসিফেরল। এই ভিটামিন ডি প্রধানত সূর্যের আলোকরশ্মি আল্ট্রাভায়োলেট-বি বা UVB থেকে আমাদের ত্বকের মাধ্যমে উৎপন্ন হয়।

 

ভিটামিন ডি এর অভাব কেন হয় ?

যদি আমাদের ত্বকের উপর সূর্যের আলো সরাসরি না পড়ে তাহলে আমাদের শরীরে ভিটামিন ডি এর অভাব হতে পারে। এছাড়াও আমরা যদি পর্যাপ্ত পরিমাণ ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার গ্রহণ না করি তাহলে আমাদের মধ্যে ভিটামিন ডি এর অভাব হতে পারে।

 

ভিটামিন ডি এর প্রধান উৎস কি ?

ভিটামিন ডি এর প্রধান উৎস সূর্যের আলোক রশ্মিতে উপস্থিত আল্ট্রাভায়োলেট- বি বা UVB যা আমাদের ত্বকের উপর পড়লে এক ধরনের হরমোন নিঃসারিত হয় যা পরবর্তীকালে প্রোভিটামিন D৩ তে রূপান্তর হয়।

 

বিশেষ দ্রষ্টব্য : উপরে উল্লেখিত খাদ্য গুলি গ্রহণের পূর্বে অবশ্যই একবার আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে নেবেন।

 


Share With Your Friends

Leave a Comment